23 effektive øvelser til tonede Buttocks

Toning øvelser ikke kun hjælper glutes, men er også nyttige til din hamstrings og quads. Hvis du ønsker at gøre denne øvelse endnu mere effektiv, og derefter bruge håndvægte. Den bedste og nemmeste Butt-toning øvelse er går eller står lunger.

De bagdel består af hovedsageligt tre muskler:

1. Gluteus medius: Dette er på ydersiden af ​​dit bækken 2. Gluteus minimus: Den mindste glute muskler, der ligger lige under gluteus medius. 3. Gluteus maximus: Den største muskel, ikke bare i glutes, men i hele kroppen.

Disse muskler er nødvendige for at hjælpe med at holde din saldo, mens du løfter den ene fod op og gå. De stabiliserer din krop og kropsholdning, hvilket er hvorfor det er vigtigt at holde dem stærke. Her findes 23 nem at gøre bagdelen muskel øvelser, der vil arbejde ud de glutes og kvikke dem op.

Top 23 Øvelser til Tone Balder

Hvis du er på udkig efter en sund og rask krop sammen med tonede muskler, og vælg derefter let træning, der passer til din livsstil, eller bedre endnu, skal du kontakte din læge. Det er dit valg!

1. Simple Bridge

• Placer din krop på en flad overflade, placere dine arme fladt på dine sider.

• Løft dine hofter op i luften, holde dine arme lige, mens bøje dit knæ.

• Bo i den position i det mindste i 15 til 20 sekunder. Gentag dette 12 til 15 gange.

2. Squats

Stå med hænderne og armene lige foran dig, og holder din ryg lige.

• Squat langsomt i stillingen, mens du sidder i en stol.

• Stop, når dine lår er i niveau med overfladen, og knæene er faste i en 90 graders vinkel.

• Gør dette 5 til 6 gange.

3. Plie Squats

En forbindelse øvelse for din underkrop, der virker dine glutes sammen med dine quads, lår og hamstrings! For at gøre det sværere, at holde en håndvægt eller kettlebell med begge hænder i midten af ​​din krop.

1. Stå med fødderne langt fra hinanden, tæer peger udad, hænder hvilende på dine hofter.

1. Pres dine hofter tilbage som du sænke din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet. Sørg for, at dine knæ ikke går ud over tæerne. Hold og gå tilbage til udgangspositionen. Gør 10 - 12 reps. Du kan hvile dine hænder på dine lår til større balance.

4. Front lunges

Dette er absolut den bedste øvelse til tone balder.

• For at starte, stå oprejst med dine hænder på dine hofter. Tag en stor fodtrin fremad med det ene ben, bøjning ved knæet, samtidig med at det i en 90 graders vinkel.

• Træd tilbage. Gentag 15 til 20 gange med hver fod.

5. Side lunges

En side lunge øvelse er den samme som den forreste lunge.

• Forskellen er blot, at du er nødt til at gå videre med kun ét ben, når du gå til venstre og derefter bruge venstre ben, og når lige så kun bruge det højre ben.

• I denne øvelse, afbalancering er meget vigtigt.

6. Tilbage lunges

Denne øvelse er også magen til den forreste lunge Butt motion.

• I back lunges, er du nødt til at træde tilbage.

• Du er nødt til at gøre denne øvelse meget langsomt i forhold til fronten lunges motion.

7. Gå håndvægt Lunge

En fantastisk øvelse til at udfordre din balance, dette kombinerer styrke fordelene ved både gående og lunging. Juster dine vægte at øge eller mindske intensiteten.

1. Stå med fødderne, hip-bredde fra hinanden og ryg lige, armene ved din side, at tage fat i håndvægte.

1. Tag et stort skridt fremad, sænke din krop ind i en lunge position.

1. Hold begge knæ i en ret vinkel, der sikrer, at den forreste knæ ikke rækker ud over tæerne. Støt din saldo på din forreste fod og tæer af det forkerte ben. Hold armene forlænget og ved din side hele vejen igennem.

1. Holde din vægt på den forreste fod, gå tilbage fod frem, stod oprejst. Lunge frem med det modsatte fod og gentag for 10 trin. Så vende rundt og gentag i den anden retning.

8. Yoga

Yoga er en meget populær mulighed for toning dine muskler. Yoga kan give dig den balance og også forme. Prøv at finde en god yoga instruktør for at få balder af dine drømme.

9. Scissor Kicks

• Ligge lige på måtten, hold op den ene albue.

• Løft dine ben langsomt og holde begge ben lige.

• Hold den i denne stilling i 15 sekunder, og sænk dine ben. Gentag 15 gange med hvert ben.

10. Donkey Kick

Opnå både abs og røv toning med denne hele kroppen flytte. Dette er perfekt til din kerne og underkrop.

Opnå både abs og røv toning med denne hele kroppen flytte. Dette er perfekt til din kerne og underkrop.

1. Kom ned på alle fire, håndled beneath skuldrene, knæene beneath hofterne. Hold ryggen lige, og hoved og hals belastning-fri.

1. Engagement dine mavemuskler, elevator og udvide dit venstre ben lige bagud. Så ordregivende dine glutes, bøj ​​venstre knæ og løft underbenet vinkelret på gulvet, så låret er parallel med gulvet.

1. Prøv at løfte venstre lår højere, hvis du kan. Hold et par sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side. Gør 5 reps på hver side.

11. Hip Lift Progression

Dette er en fantastisk træning for glutes, lænd, og benene. Hvis det virker for hårdt, kan du gøre det i første omgang uden at hæve benene.

1. Lig på en måtte med dine knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet, armene ved din side.

1. Kontraherende dine glutes, løft dine hofter mod loftet, holde fødderne fladt på jorden hele vejen igennem.

1. Mens løftes, løfte den ene fod fra jorden og forlænge benet lige, holder både lår parallelt.

1. Sænk den forlængede ben og sænk hofterne langsomt til gulvet. Dette er en rep. Gentag med det andet ben. Gør otte reps på hver side.

12. Stabilitet Ball Bridge

Denne øvelse skubber fordelene ved en regulær bro yderligere. Ved hjælp af en stabilitet bold ups behovet for at opretholde balancen, hvilket gør din glutes arbejde mere.

1. Lig på gulvet med fødderne hvilende på en stabilitet bold, bøjede knæ og arme ved din side.

1. Ved at trykke hælene ind i bolden, kontrakt dine glutes og skubbe dine hofter fra gulvet. Sørg for at bruge dine glutes til at opretholde balancen i hele.

1. Sænk dig langsomt ned på gulvet for at fuldføre en rep. Gør 10 - 12 reps. For at gøre det sværere, mens løftet, ruller bolden indad, så dine knæ er i en ret vinkel.

13. Løb

Løb er også vidunderligt øvelse for toning din røv. Det er nemt og bedst af alt-Free! Hvis du ikke kan køre, så simpel jogging og vandreture kan også hjælpe med at tone dine hofter.

14. Cykling

Cykling er meget enkel, og også en gammel stil øvelse for din bagdel. Men vær forsigtig mens cykling udenfor. Sørg for, at du har alle de beskyttelsesudstyr på plads.

15. Deadlifts

• I dødløft, holde håndvægte foran lårene.

• Hold dine knæ lige, som du skubbe dine hofter tilbage og bøje fremad fra maven, sænke håndvægte til dine fødder.

• Når din ryg er parallelt med gulvet, glatte tilbage op for at fuldføre rep.

• Det er gavnligt at stramme din hofte muskler.

16. Stående Diagonal Kicks

• Stå lige og placere dine hænder på ryggen af ​​en stol til balance.

• Langsomt hæve det ene ben på tværs, og derefter langsomt sænke den.

• Hold den i stilling til ti til femten sekunder.

17. Leg Lift

• Læg dig ned på måtten med dine ben lige i luften.

• Med dine hænder og arme fladt på måtten, hæve dine hofter fra jorden.

• Hold i fem sekunder. Gentag ti til femten gange med både benet.

18. Step-Aerobic

Denne øvelse omfatter simple op og ned trin og er den bedste øvelse for din røv. Prøv på din ønskede træning med din yndlingssang og holde flytter til rytmen.

19. Forward Bøjninger og Kicks

• Stå med fødderne sammen og armene på dine sider.

• Bøj fremad, mens du løfter det ene ben bag dig, og flytte dine arme ud foran dig for stabilitet.

• Gentag dette for 10 til 12 gange.

20. Balde Pinches

Balde kniber er også en god træning for toning din røv.

• Start med at stå højt, med fødderne sammen.

• Stå på dit tip-tæer, derefter ”Punch” din røv, hold i fem sekunder, og derefter sænke dig selv ned igen.

21. Superman

Den Superman er en stor statisk øvelse at virksomhederne op din butt, lænd, skuldre og hamstrings samtidig give din krop en god, stærk strækning på samme tid.

1. Ligge med forsiden nedad på gulvet med benene lige og arme strakt ud over hovedet.

1. Hold en lille sammenrullet håndklæde under dine hofter og hoved for ekstra støtte.

1. Engagement din kerne, løft dine arme og bryst fra gulvet.

1. Når din overkrop er stabil, løft benene fra gulvet så behageligt som muligt, at holde en let bue i ryggen.

1. Hold stillingen i et minut. Hvis det er for svært, at komme tilbage til startpositionen og gøre et par reps. Eller andet, løft højre arm og venstre ben i en rep og suppleant i den næste.

22. Plank Med Leg Lift

Planken er en kerne stabilisering øvelse, og tilsætning af et ben elevator bringer en ny intensitet til en traditionel bagdelen muskler workout ti engagere muskler. For at gøre det sværere, gøre øvelsen med fødderne på en stabilitet bold.

1. Kom i en planke position med din vægt hvile på dine underarme og tæer.

1. Hold hænderne balled ind næver og peger fremad; stirre ned og bruge din kerne muskler til at opretholde en lige linje fra hoved til hæl.

1. Engagement din kerne og kontrahering dine glutes, hæve det ene ben op fra gulvet, løft fra hoften. Hold så længe du kan og slip ben langsomt. Gentag på den anden side. Gør 10 reps på hver side.

23. Elliptisk maskine

Den elliptiske maskine er den mest populære træningsudstyr og er også meget gavnligt for toning muskler specielt det røv. Det giver også en god træning til dit hjerte.

Bemærk

Altid varme op i mindst 5 minutter, før du starter øvelser til at tone balder og lår. Stræk dine muskler hver gang.

Så det er de nogle eksempler på øvelser for toning dine balde muskler, og jeg håber du vil nyde disse, men husk at konsultere din læge, før du gå i gang med en rejse for at få curvaceous hofter! Del dine tips med os i kommentarfeltet nedenfor.