8 Virkelig effektive strækninger til løbere, som du skal gøre

Det er næsten umuligt at finde enhver fitness søgende, der ikke omfatter strækøvelser i hans / hendes træning regime. Strækker tilbud kroppens en række fordele. Den forbedrede muskulære koordination og vifte af bevægelse kan komme i handy for atleter og løbere. Det hjælper musklerne komme sig hurtigere, og dermed opkræve dig op til den næste runde af kører! Det gode ved at strække er, at du ikke behøver at bruge tonsvis af tid i at udføre metoder. Alt du behøver er mindre end en halv time efter din sædvanlige træning.

Typer Stretching:

Der findes forskellige typer af udspænding og før du begynder at øve, du har brug for at kende de (1) grundlæggende. Disse er:

• Statisk udspænding
• Ballistic stretching
• Aktiv stretching
• Dynamisk stretching
• PNF stretching
• Isometrisk strækninger
• Passive (eller afslappet) strækning

Mens hver type har sine iboende fordele, de seneste undersøgelser viser, at løbere og atleter gavne mest fra at praktisere metoder til dynamisk udspænding. Det er rigtigt, at nogle løbere ty til statisk stretching at varme op før en løbetur, men forsigtighed bør udvises. Eksperter anbefaler, at strække efter en intens træning eller alpint acceleration er ikke en holdbar ting at gøre.

Strækker tips til løbere:

Løbere har brug for at vælge de bedst egnede strækker teknikker til at håndtere muskelstivhed, fælles problemer og ydeevne boosts (2). Der er en række af strækninger, der kan støtte dig i at håndtere bedre med ømhed og smerter opleves af løbere.

Nedenfor er angivet er et par praktiske tips løbere kan drage nytte af:

• Løbere bør ideelt fokusere på strækker metoder, der hjælper varme musklerne. Det er grunden til fitness-eksperter foreslår, at du skal strække efter udførelse regelmæssige øvelser. Dette er det tidspunkt, hvor kroppens muskler er helt varm. Selv leddene smøres og der ville være mindre stress på dem.

• Der er en tvist om effekten af ​​udspænding før de går til en løbetur. Et par eksperter hævder, at det hjælper løberne, mens andre føler gør det faktisk ophæver fordelen ved at varme op.

• Generelt bør du forblive i en stilling for hver strækning med en varighed på 15 sekunder eller deromkring. Hvis det er relevant, skal du gentage trinene for den anden side.

• Det ville være en god ide at gøre lidt lys jogging før du ty til at strække hver gang til at varme op musklerne i et omfang. Det er en dårlig idé at strække kolde muskler (3). Hvis du ønsker at gøre strække efter en løbetur, det er okay, men giv dig selv en kort pause.

Pre-Run Strækker:

Disse er dynamiske strækninger, at støtte i at løsne op og stimulere musklerne i dine ben, hofter og kalve.

1. Leg Gynger:

1. Du er nødt til at holde fast i en tung og robust objekt, såsom et bord eller en bar.
2. Stå på et af benene og svinge det andet ben bagud og fremad.
3. Gør det 20 gange og derefter svinge benet side-wise 20 gange.
4. Gentag trinene for det andet ben også.

2. Gåture lunges:

1. Tag et stort skridt fremad med det ene ben og derefter bøje dit knæ, indtil låret bliver parallelt med jorden.
2. Din knæ bør afstemmes med anklen. Fokus på at holde disse walking lunges væske.
3. Gør 20 lunges for begge ben.

Post-Run Strækker:

Disse strækninger er beregnet til at ske efter at have kørt. De målrette de store benmuskler og forbedre vifte af bevægelse og fleksibilitet. Du kan prøve de strækker rejser og forblive i positionerne for 30 sekunder eller lidt mere.

3. Stående Quad:

1. Til denne strækning, du har brug for at stå med begge ben sammen.
2. Bøj venstre ben, så din hæl rører røv.
3. Så hold din venstre fod med venstre hånd.
4. Gentag dette for dit højre ben.

4. Knælende hoftebøjer Og forstrækning:

1. Kom i en knælende stilling først og derefter sætte den højre fod på gulvet foran.
2. Bøj dine ben ved 90 grader. Din ankel og knæ vil blive tilpasset.
3. Tryk derefter på fremad, og samtidig holde ryggen rank, ind i din højre hofte.
4. Din venstre knæ vil presset på gulvet, så den rette forstrækning og venstre hofte få strakt.

5. Stående kalv:

1. Til denne strækning, vil du nødt til at stå mod væggen, og begge hænder skal være på væggen på brystet niveau (4).
2. Nu placere højre fod bold mod muren, så hælen rører gulvet.
3. Langsomt, læne ind i væggen indtil din kalv bliver strakt og holde benet udrettet.

6. Lyske Stretch:

Også kaldet sommerfuglen strækning, denne positur virker på din lysken og inderlår.

1. Sid på gulvet med såler af både dine fødder rører foran. Dine knæ vil blive spredt ud til siderne.
2. Flyt dine fødder tæt på lysken så meget som muligt.
3. Sørg for dine knæ forblive tæt på jorden på dette tidspunkt.

Når du bliver en ekspert i denne strækning, så prøv lænede sig frem for at bringe næsen tæt på gulvet. Dog være forsigtig, når du gør det. Vær i denne anledning i 15 sekunder eller deromkring.

7. Quadriceps Stretch:

Denne stående strækning gør din hamstrings kontrakt og i sidste ende styrker dem. Det er rigtigt, at fleksible og stærke quads hjælpe med at løfte dine knæ og øge hastigheden.

1. Læg dig ned på gulvet med ansigtet ud mod jorden.
2. Sørg for dine ben er på jorden og er parallelle med hinanden.
3. Nu fat i højre fod ved hjælp af den højre hånd, så dine lår forbliver linet op tæt på hinanden. Inhale dybt og forblive i stilling i 30 sekunder.
4. Gør det samme med den anden side.

8. Hamstrings Stretch:

Løbere ofte nødt til at klare problemet med stramme hamstrings hvilket fører til trukket muskler og lavere rygproblemer. Det er overflødigt at sige, kan stramme hamstrings begrænse den række af forslag, hvilket påvirker ydeevnen. Denne forstrækning strækning kan imødegå sådanne spørgsmål.

1. Lig på ryggen og holde benene forlænget. Nederste del af ryggen skal være på gulvet.
2. Nu bøje højre knæ til brystet og samtidig holde din venstre ben strakt på jorden.
3. Gradvist gøre det højre knæ lige mens sensationsprægede den bageste del af dit ben med hænderne.
4. Træk derefter benet mod overkroppen og samtidig holde begge hofter placeret på gulvet.
5. Inhale dybt og forblive i stillingen i 20 sekunder eller deromkring.

Disse øvelser vil bidrage til at styrke din kerne muskler og andre dele af din krop, som vil hjælpe dig med at udføre bedre på banen. Afsæt 45 minutter om dagen til at udføre disse øvelser og se, hvordan din krop reagerer! Lad os vide, hvordan de arbejdede for dig.