10 effektive øvelser til at styrke dit nedre legeme

Har du altid længtes efter disse sexede, skulpturelle, tonet ben? Er du en af ​​dem, der ligger vågen i sengen efter en dags arbejde fordi smerten i deres ben ikke vil lade dem sove? Eller tror du, at dine lår er bare enormt eller dine kalve er bare alt for tynd? Hvis svaret er ja til nogen af ​​disse spørgsmål, så er denne artikel for dig!

Benene er der ikke for at bare om at gøre os se sexet! Vores ben faktisk bære vores vægt og arbejde hårdere end nogen anden del af kroppen. Og det er grunden til, at vores ben bliver svage, og nægter at støtte os.

Løsningen på alle disse problemer er at udøve disse ben for at gøre dem magert og stærk.

Top 10 underkrop øvelser:

Her er de 10 bedste øvelser, som vil styrke hele din underkrop - kalve, lår, og røv.

1. Deep Squats:

Mål: balder og lår

En stor øvelse, der virker på din glutes samt dine quads og sadeltasker. Disse squats har to versioner - med vægte og lodder.

1. Stå med fødderne fra hinanden, lige ryg og skuldre rullet tilbage. Hold dine mavemuskler stramt.
2. Nu lavere selv ved at bøje knæene indtil din røv er bare inches fra jorden. Dette er den fulde squat.
3. Sørg for, at dine knæ er bag tæerne og din ryg er ikke foroverbøjet.
4. Skub dig selv hele vejen op i samme hastighed, du satte sig på hug.
5. Gentag øvelsen 15 gange.
6. For det vægtede udgave, grab en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Hold vægten tung.

2. Boks Jumps:

Mål: butt, lår, kalve og skinneben

Box Springer styrke hele benet og også give en høj intensitet cardio øvelse til kroppen. Til denne øvelse, er behov for en kasse om højden på en tredjedel af din skinnebenet. Hvis du ikke har en boks, kan du også bruge trapper eller gangstier i en park eller noget, der er robust og af den ønskede højde.

1. Stå foran din boks med din ryggen rank og skuldre rullet tilbage. Hold dine mavemuskler stramt.
2. Nu hopper med kraft på toppen af ​​kassen.
3. Hop tilbage til jorden. Gentag bevægelsen 10 gange.
4. Begyndere, der finder hoppe på kassen meget vanskeligt, bør starte med at træde ind på kassen og træde ned fra boksen.

3. Enkelt Leg Squat:

Mål: butt, lår og skinneben

Single Leg Squat er en styrkelse samt afbalancering variation af squats. Det anses for en smule avanceret træk og bør ske på en langsom og støt tempo.

1. Stå i den opmærksomhed position.
2. Løft dit højre ben et par inches fra jorden. Du må ikke bøje knæet og holde din fod foran dig.
3. Nu flytte din vægt til venstre ben.
4. Balancing på din venstre ben, langsomt forsøge at sænke dig selv. Gå så meget som du kan uden at forstyrre din saldo.
5. Løfte dig langsomt op, men ikke sætte din højre fod ned igen.
6. Gentag farten 8 gange og sænk dit højre ben.
7. Gentag det samme med den alternative ben.

4. Squat Springer:

Mål: kalve, skinneben og quads

Squat Springer er høj intensitet cardio øvelse. Denne lavere organ workout for kvinder styrker underkroppen virkelig godt, men samtidig forbrænder kalorier fra hele kroppen også. Sætte mere pres på benene, denne hoppe aktivitet styrker dem.

Den eneste variation i denne øvelse fra en almindelig squat er, at du skal hoppe efter hver squat.

1. Stå med fødderne fra hinanden og muskler strammet. Og squat ned.
2. Nu presse dig selv fra den position, med en kraft, som du hopper fra jorden og samtidig øge selv.
3. Squat og hoppe op - det er den bevægelse, der skal gentages. Gør det 10 gange.

5. Plie Squats:

Mål: inderlår og glutes

Plie Squats er en variation af squat, der arbejder på toning og styrke din indre lår.

1. Stå med fødderne flere end skulder bredde fra hinanden.
2. Drej tæerne udad i modsatte retninger.
3. Nu lavere selv ved at bøje knæene. Så løfte dig til den oprindelige position.
4. Gentag farten 15 gange.

6. Deadlifts:

Mål: røv, lænd, og hamstrings

Deadlifts er en af ​​de bedste træk for din booty. Deadlifts kan gøres med håndvægte, vægtstang eller tunge vægte.

1. Stå med fødderne sammen, abs stram, lige ryg og skuldre rullet tilbage.
2. Tag en håndvægt i hver hånd og flytte dem foran dig.
3. Bøj nu fra din taljen holde ryggen lige.
4. Bend til halvdelen, og derefter hæve op.
5. Gør dette 15 gange.

7. Side Lunge:

Mål: indre lår, kalve og glutes

Side lunges kan gøres med og uden håndvægte. Dette skridt strækker og toner inderlår og styrker karafler. Det virker også på fleksibilitet og en lang række fælles bevægelser.

1. Stå med fødderne bredere end skulderbredde.
2. Nu flytte mere af din vægt på din venstre side og bøje det knæ, lavere dig til den side.
3. Nu glatte og gentage bevægelse med den højre side.
4. Gør begge sider 10times hver.

8. Kalv rejser:

Mål: kalve og skinneben

Calf Hæver forme kalve effektivt og gøre skinnebenene stærk. Denne øvelse har 3 trin, der arbejder på forskellige dele af vores kalve. For yderligere at intensivere øvelsen, snup et par tunge håndvægte.

1. Stå med fødderne fra hinanden, skuldre rullet tilbage og ryggen rank. Hold dine tæer fremad.
2. Nu løfter din hæl af gulvet således at din vægt er på boldene af din fod.
3. Sænk at hælen, men ikke røre det til jorden.
4. Gentag bevægelsen i 1 minut og derefter sænke din hæl til jorden.
5. Nu, for det næste skridt, drej fødderne udad i modsat retning, således at dine fødder er placeret diagonalt og tæer pegede udad.
6. Har raises i denne stilling i 40 sekunder. Sænk derefter hælene på gulvet.
7. Nu vil det tredje trin være at vende tæerne indad.
8. Har raises i denne stilling i næste 40 sekunder.

9. Hamstring Curls:

Mål: glutes, hamstrings og sadeltasker

Denne øvelse for nederste del af kroppen er effektivt til at styrke disse glutes og løfte din bagdel! Det strækker hamstrings og toner ryggen på lårene.

1. Kom ned på dine hænder og knæ. Hold ryggen lige og abs stram.
2. Løft dit venstre ben og ret knæet. Nu er din venstre ben er i en lige vandret linie med din rygsøjle og kerne.
3. Curl benet i knæet, så dine underben bliver vinkelret på øvre ben og kerne.
4. Så rette det igen.
5. Gør det 10 gange.
6. Gentag det samme med det andet ben.

10. Bjergbestigerske:

Mål: ben, butt og kerne

Mountain Climber er en cardio bevægelse, der brænder en masse kalorier og arbejder ud hele kroppen. Det henvender sig specielt benene.

1. Kom ned i planken position med din kerne stram.
2. Nu bøje højre knæ og bringe foden fremad nær dine hofter. Hold din venstre ben lige.
3. Hold dine albuer lige og arme stærke, som de kommer til at understøtte det meste af din vægt.
4. Nu hoppe og bringe din venstre fod frem og højre ben lige på samme tid.
5. Hold skiftevis fødderne og gentag øvelsen 15 - 20 gange.

Disse øvelser ikke kun styrke din underkrop, men også hjælpe med at opbygge og tone dine benmuskler. Det bedste ved disse bevægelser er, at de påvirker hele din krop, mens specifikt rettet din underkrop. For at få de bedste resultater, holde dine bevægelser progressiv og holde udfordre sig selv! Og snart vil du have benene til at dræbe for!

Har din træning regime omfatter nogle af disse lavere organ øvelser? Har du øve nogen anden træk for din underkrop? Del med os.