2 effektive Hip Thrust øvelser og deres fordele

Vi ønsker alle at være i form. Kurver er i, trods alt! Men hvad vi alle har brug for er en fit krop og det omfatter vores hofter.

Jeg har altid arbejdet lidt ekstra hårdt på min røv. En velskabt balde er noget, der kan gøre eller bryde et organ hugging kjole. Den gode nyhed er, at du nu kan få 'Jennifer Lopez' ligesom balder også! Alt du skal gøre, er at hofte stikker din bedste ven!

Hvordan du gør Hip fremstød?

Hip fremstød er også kendt som bækken fremstød og bro dips. Standarden hofte fremstød behøver ikke noget udstyr, men du kan intensivere farten ved at tilføje håndvægte eller vægtstang, hvis du ønsker at udfordre dig selv.

For at gøre standarden, grundlæggende hofte stak øvelsen korrekt, skal du følge instruktionerne nedenfor:

Udgangspositionen:

1. Læg dig ned på jorden på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Sørg for, at din hals er i afslappet position og trykkes nederste del af ryggen i gulvet.
3. Hold dine arme på dine sider med fingrene peger mod din underkrop.

Bevægelsen:

1. Nu, løft dine hofter mod loftet så højt som du kan uden at hæve dine fødder eller skuldre fra gulvet.
2. Prøv at få en lige linje fra skuldrene til knæene.
3. Klem din røv kinder sammen, når din stak dine hofter op.
4. Sænk dine hofter ned.

Start med 12 fremstød i træk. Hvis du er nybegynder, så kan du sænke din tush ned til gulvet. Men hvis du ønsker at udfordre dig selv lidt, så skal du ikke røre gulvet, når du kommer ned. Sænk ned så lavt som du kan få uden at røre gulvet, og derefter stak op igen.

Variationer:

Der er mange variationer af hip fremstød, som ikke kun øger udfordringen, men også varierer efter musklerne, de er rettet mod.

Variation 1 - Hip fremstød Med Leg Lift:

I denne variation, er du ikke alene arbejder ud dine glutes, men også din lavere abs, quads, hamstrings og indre lårmuskler.

1. Læg dig ned på ryggen med fødderne presset ned i gulvet.
2. Nu, løft din højre ben lige op. Dette er din udgangsposition.
3. Nu, løft dine hofter op så højt som du kan. Forestil som om du presser noget op med dit ben.
4. Så lavere ned mod gulvet.
5. Gør 12 gentagelser og derefter gentage med det andet ben.

Variation 2 - Barbell Hip fremstød:

Til denne variation, du har brug for en bænk og en vægtstang. Den ekstra vægt intensiverer arbejdet din glutes nødt til at gøre. Det er en af ​​de bedste øvelser til at opbygge større og bedre røv.

1. Sid på din røv med fødderne fladt på jorden i et medium til bred holdning.
2. Placer en bænk lige bag dig med din scapulae røre ved den.
3. Din vægtstang skal placeres lige over din skambenet, og det er her, det skal forblive hele øvelsen.
4. Nu, løft dine hofter op, indtil du får det fulde hofte udvidelse med knæene over tæerne, skinnebenene lodret på gulvet og din krop at gøre en linje fra knæ til skuldre.
5. Hold dine mavemuskler stramt, lad ikke barbell roll og vigtigst ikke løfte brystet eller brystkasse opad. Lad dem blive på bænken.
6. Sænk dine hofter ned og forsøge at gøre 10 reps.

Fordele af Hip Thrust Øvelser:

Hip fremstød målrette dine glutes specifikt og samtidig arbejde på de lavere abs, quadriceps, hamstrings og endda dine kalve. Det er især vigtigt for dem, der ønsker at øge deres røv størrelse som det hjælper med at maksimere glute størrelse og samtidig forbedre deres hurtighed og udholdenhed. Det styrker også dine nedre ryg muskler og hjælper med at mindske lændesmerter.

Så hvis du ønsker bollerne, der er 'Bootylicious', så hip fremstød er din go-to bevæge sig! Gå efter det!

Har du en speciel flytte til din røv? Er det omfatter hip fremstød? Del med os i kommentarfeltet.