15 Foam Roller øvelser til muskel og joint smerte med videoer

Skum rullende kan give dig øjeblikkelig lindring fra ømme muskler og ledsmerter - atleter og fitness fagfolk kan stå inde for det. Arbejde ud stringent og ikke hvile nok kan føre til ømme muskler og ledsmerter. Faktisk din alder og livsstil valg er også store faktorer, der udløser betændelse. Selvom smertestillende og spray giver dig hurtig lindring, på længere sigt, kan de forværre dit problem. Skum rullelejer øvelser, på den anden side, anbefales af orthopedists og fysioterapeuter og har ingen bivirkninger.

Disse øvelser er baseret på princippet om, at anvendelsen mekanisk tryk ved hjælp af din egen kropsvægt kan efterligne virkningerne af faktiske massage terapi. Forskning har vist, at skum rullelejer øvelser kan hjælpe med at reducere muskel- og ledsmerter, øge fleksibiliteten og blodgennemstrømningen, og også forbedre humør (1) (2). Skum ruller er billige, og bruge dem i 10 minutter, vil slappe af og løsne dine stramme muskler. Så læs videre og se videoerne for at lære at bruge en skum rulle som en professionel fra eksperterne til at lindre smerter fra forskellige dele af din krop. Men først, lad os se en generel skumgummirulle øvelse rutine.

 Generel Foam Roller Rutine 

Det skal du bruge: En blød måtte, en blød bold, golfbold, og en skum rulle (6 af 18 inches eller 6 af 36 inches). Du kan købe skum ruller online.

Hvordan du gør: Placer skumgummirulle lige der, hvor du oplever smerte eller ønsker at løsne musklen. Lig på toppen af ​​skummet og langsomt bevæge sig op og ned eller frem og tilbage for at massere dine muskler. (Diskuteret i detaljer med billeder i artiklen.)

Tid: Du bliver nødt til at gøre dette i 5 - 10 minutter.

Frekvens: Gør dette to gange dagligt i første omgang. Så, gør det hver anden dag.

Niveau: Alle kan gøre skum rullelejer øvelser. Det kræver ingen specielle færdigheder.

1. Skum Roller øvelse for øvre ryg og skulder smerter

De fleste af os holde hunching foran vores computere hele dagen lang. Dette fører til øvre rygsmerter og en foroverbøjet ryg. En pukkelrygget absolut ikke ser cool, og det kan også føre til rygsøjlen deformiteter. Her er en video, der vil vise dig, hvordan du bruger rullende skum til at lindre øvre ryg og skulder smerter.

Steps

1. Læg dig ned på ryggen med den rullende skum under din øverste del af ryggen eller fælder (trapezius muskel). Kryds dine hænder på dine skuldre, løft din krop fra jorden og støtte din krop på hælene.
2. Flyt op og ned og rul skumgummirulle fra toppen til midten af ​​ryggen.
3. Gør dette i 2 minutter.
4. Hvis du ønsker at reducere ømhed i dine rhomboids eller musklerne i din midterste tilbage, drej valsen lodret og placere den under din rygsøjle med din bagdel i den lavere ende af rullen.
5. Læg dig ned på rullen omhyggeligt. Kryds dine hænder på din skulder, bøj ​​knæene, og holde dine fødder fladt på jorden.
6. Nu, at rulle fra side til side for at massere din midterste ryg. Skift din vægt mod højre og rulle i et minut. Derefter flytte din vægt mod venstre og rul i et minut

Tip

Kig på loftet, mens du gør denne øvelse. Forsøger at se på dine ben kan understrege rygsøjlen.

 2. Skum Roller øvelse for Neck Pain

Siddende hele dagen lang og stirre på vores computere kan sætte en masse stress på din nakke og skuldre. Slip spændingen ved hjælp af en rullende skum. Her er hvordan det skal gøres.

Steps

1. Placer rullende skum under din nakke og ligge ned på ryggen.
2. Du kan bare flytte din hals fra den ene side til den anden for at massere det med valsen.
3. Flyt rulle lidt ned og igen flytte din hals fra den ene side til den anden for at massere det.
4. Gør dette 10 gange.

Tip

Læg dig ned på din venstre og højre skiftevis at frigive nogle flere spændinger fra din hals.

3. Skum Roller øvelse for Kalv muskelsmerter

Smerter i lægmuskler kan hindre dine bevægelser, mens du går, står, og / eller kører. Ømme lægmuskler kan også påvirke dine daglige aktiviteter. Så, ikke forsømme at smerte. Slap lægmusklerne med hjælp af en skum rulle. Dette er en af ​​de bedste skum rullelejer øvelser for kalve. Her er hvordan det skal gøres.

Steps

1. Placer rullen skum under dine kalve.
2. Placer dine hænder ved siden af ​​dine hofter, direkte under dine skuldre, og håndfladerne fladt på jorden.
3. Nu hæve dine hofter fra gulvet med den skumgummirulle under dine kalve.
4. Langsomt rulle frem og tilbage for at flytte rullen fra under dine knæ til udgangspunktet for dine ankler.
5. Du kan slå benene indad eller udad for at massere forskellige områder af kalvene.
6. For at gøre denne øvelse mere effektiv, kan du bruge en tennisbold og holde det under din kalv og rul den.
7. Gentag dette 10 gange.

Tip

Du kan bruge en pind til at massere din kalve, så du kan styre trykket.

4. Skum Roller Motion at slappe strammet Lår (Quads)

Hvis du træner for meget, vil dine lårmuskler bliver stram. Når dette er fremherskende i en længere periode, kan det give anledning til låret muskelsmerter. Løb, jogging, dans, sidder ned, og selv vandre kan være smertefuldt. En rullende skum kan hjælpe slappe din quadriceps og slip spændingen. Her er hvordan det skal gøres.

Steps

1. Læg dig ned på maven og holde den rullende skum under dine lår, bare lidt over knæene. Støt din krop ved at bøje tæerne og rette dem på gulvet. Hold hænderne lige ned på jorden, og håndfladerne fladt.
2. Rul op og ned fra starten af ​​dit knæ til din øvre lår.
3. Hvis dette ikke er intens nok, flex albuerne og komme ned til en planke position.
4. Nu skal du flytte rullende skum op og ned.
5. Gør dette 10 gange.

Tip

For at øge intensiteten, gør denne øvelse på ét ben ad gangen. Fold det ene ben og gentag de trin, der er nævnt ovenfor, med det andet ben.

5. Skum Roller Motion til at løsne hamstrings

En smertefuld forstrækning må være en af ​​de værste ting, du kan opleve, mens du arbejder ud. Denne øvelse vil give lindring for sikker.

Steps

1. Sid på toppen af ​​din skum rulle. Placer dine hænder bag dig, og holde dine fødder fladt på gulvet.
2. Gå tilbage, indtil dine ben er forlænget, og rullen er placeret under lårene.
3. Rul frem og tilbage fra hvor røven ender til det punkt, hvor dine knæ begynder.
4. Gentag dette 10 gange.
5. Nu, sætte det ene ben over det andet at anvende mere pres og rul skummet.
6. Gentag dette for det andet ben også.
7. Gør dette i 1 minut.

Tip

Peg håndfladerne udad for at skabe balance mellem din krop.

6. Skum Roller Motion til at slappe af inderlår (Adduktion)

Før eller efter løb, jogging eller en spurt, er det altid godt at slappe af dine indre lårmuskler ved at gøre denne øvelse. Her er hvordan du kan gøre det.

Steps

1. Læg dig ned på din venstre og støtte din krop med albuerne.
2. Bøj højre knæ og udvide benet.
3. Placer rullende skum under dit udvidede ben nær lysken. Gør din krop mod gulvet og støtte din overkrop med albuerne.
4. Rul din krop til højre og komme tilbage til dit oprindelige position igen.
5. Gør dette 10 gange.
6. Gentag dette med det venstre ben.

Tip

Flyt din udvidede ben fod op og ned for at øge omsætning.

 7. Skum Roller øvelse for The Outer Lår (Iliotibial band)

 En konstant smerte i dine hofter, der udstråler ned din bækken området indtil dine knæ kan være resultatet af en forsnævrede Iliotibial band. Det kan skyldes en skade i vandreture, cykling, eller kører. Prøv denne nemme rullende skum motion derhjemme til at slappe af dine ydre lårmuskler. Her er hvordan du skal gøre det.

Steps

1. Kom til den ene side og placere den rullende skum lige under din hofte. Stak dine ben sammen, og støtte din overkrop med hænderne fast til gulvet.
2. Kryds venstre ben over den rigtige.
3. Støt din overkrop med din højre arm.
4. Rul den rullende skum ned lige over knæet, og derefter rulle op.
5. Gør dette 10 gange.
6. Flip igen og gøre det på den anden side også.

Tip

For at øge intensiteten, stak benene. Sørg for at holde balancen.

 8. Skum Roller øvelse for bensmerter (Shin)

 En smertefuld og sårede skinnebenet kan afbryde din søvn. Desuden vil du finde det svært at forcere trapperne, laver yoga, eller endda fold dine ben. Før det bliver værre, rulle dine skinneben på den rullende skum til at slappe af og fremskynde heling. Her er de skridt til at gøre det korrekt.

Steps

1. Placer rullende skum under din skinnebenet (lige under knæet).
2. Placer dine hænder foran din skulder på måtten og påtage sig Cat Pose.
3. Brug din kerne og bækkenbund at rulle den rullende skum frem og tilbage (fra spidsen af ​​dine fødder til lige under knæene).
4. Du kan få øje på massere din ømme muskler ved at pulsere rullen i et bestemt område.
5. Du kan også bruge en rulle kendt som tigeren hale til at massere musklerne på forsiden af ​​dit ben.
6. Gør dette i et minut.

Tip

Sæt det ene ben på den anden og gøre denne øvelse at gøre det mere intens.

9. Skum Roller øvelse for Lavere rygsmerter og glutes

Her kommer en af ​​de mest effektive skum rullelejer øvelser for lændesmerter relief. Afslappende både dine glutes og hamstrings ved hjælp af en rullende skum vil aflaste din lavere rygsmerter og ømme muskler. Følg trinene nedenfor for at få nødhjælp og gå om din rutine uden nogen vejspærringer.

Steps

1. Sid oprejst med benene bøjet. Placer rullen lige bag din bagdel, over dine smilehuller, og mod rygsøjlen. Vær forsigtig, når du gør denne øvelse, da rullen vil være i nærheden af ​​nyre linje, og du skal ændre sin holdning, hvis du oplever nogen skarp unormal smerte.
2. Lean på rullen komfortabelt. Træk dine mavemuskler ned, slappe af dine skulderblade, og placere dine arme ved din side.
3. Løft din bagdel og gøre meget små bevægelser frem og tilbage. Gør dette i 30 sekunder.
4. Placer rullen lige på tværs af smilehuller. Lig på ryggen, løft din bagdel, lægge hænderne langs siderne af rullen, og hæve dine ben op. Sørg for, at dine knæ er bøjet.
5. Flyt din bagdel til højre og venstre, så nederste del af ryggen bliver masseret.
6. Du kan også langsomt bevæge dine knæ sammen i cirkler for at frigive de skærpede muskler.
7. Gentag 10 gange.

Tip

Som du ruller frem og tilbage, flytte fødderne udad og indad for at forbedre cirkulation.

10. Foam Roller Motion at løsne Tight Balder

De glutes spiller en stor rolle i alle vores bevægelser. Når de er overbebyrdede, oplever vi stivhed, mens du sidder ned og / eller stående. Her er hvordan du kan slappe af dine glutes ved hjælp af en rullende skum.

Steps

1. Sid på valsen med dine hænder og fødder på gulvet.
2. Nu, løft dit venstre ben og placer venstre ankel i højre lår.
3. Støt din vægt på dine hænder og en fod.
4. Rul din røv frem og tilbage på rullen, hvorfra det begynder at hvor det ender.
5. Gentag med det andet ben.
6. Gør dette i 2 minutter.

Tip

Som du ruller frem og tilbage, flytte fødderne udad og indad for at forbedre cirkulation. Du kan også stak op dine ben til at øge intensiteten af ​​øvelsen.

11. Skum Roller øvelse for tilbage og arm smerter

Nogle gange kan du opleve en tæthed, når du hæve armene. Dette kan skyldes gymming eller endda danse. Uden en ordentlig warm-up session, du befinder dig på en risiko for at skade dine latissimus dorsi musklerne. Følg disse trin for at slappe af lats.

Steps

1. Læg dig ned på din højre og placere valsen under siden af ​​din højre skulder. Hold din højre hånd udvidet og venstre hånd på gulvet for at støtte din krop.
2. Placer din venstre fod parallelt med gulvet og bøje venstre knæ.
3. Rul frem og tilbage over hele flanke ved udretning og bøje venstre knæ.
4. Skift din position ved at rulle nedad og bevæger sig sidelæns for at få øje på massere den anden del af din lat muskler.
5. Gør dette på den anden side også.
6. Gentag 10 gange.

Tip

For at øge intensiteten, pege tommelfingeren på din forlængede arm til loftet.

 12. Skum Roller Motion til ømme overarme

Musklerne i overarmene tendens til at gennemgå en masse slid og ælde, som vi hele tiden bruger vores forelimbs. Slap af og reparere din øvre armmuskler ved at gøre dette rullende skum øvelse. Her er de trin.

Steps

1. Placer skumrulle på et bord.
2. Stå ved siden af ​​bordet og læg armen på valsen.
3. Flyt dine arme frem og tilbage til massage dine triceps.
4. Ændre placeringen af ​​din rulle mod din højre og rul skummet.
5. Rul i venstre side af din arm.
6. Placer skum rulle parallelt med din krop, udvide din arm over det, og vride din hånd indad, så du kan massere din biceps.
7. Gør dette 10 gange.

Tip

Du kan gøre denne øvelse ved delvist liggende på den ene side.

 13. Skum Roller øvelse for en flad mave

Gør alt for mange armbøjninger, crunches og andre grundlæggende øvelser kan forårsage core muskelkramper. Bøjning ned eller laver side crunches kan blive en udfordring i dette tilfælde. Worry ikke! Du kan slappe af dine mavemuskler og få en flad mave ved hjælp af en rullende skum. Her er hvordan.

Steps

1. Placer rullen under hofterne og ligge ned på ryggen. Hold dine knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet.
2. Løft knæene op, inhalerer, og udvide benene.
3. Exhale og træk knæene igen.
4. Gentag dette 10 gange.
5. Nu udvide dine ben op og inhalere og sænke dine ben.
6. Udånder og bringe dine ben op igen.
7. Gentag dette 10 gange.
8. Placer hænderne på toppen af ​​rullen, udvide både benene op, inhalerer og rulle din underkrop forbi. Hold benene forlænget, og tæerne bøjet.
9. Udånder og langsomt komme tilbage til udgangspositionen.
10. Gør dette 5 gange.
11. Nu placere skumgummirulle under dit skinneben. Løft din krop og støtte det ved at placere håndfladerne fladt på jorden.
12. Udånder og flex dine knæ. Træk din mave i, og rul skum rulle ned mod dine fødder, mens du knuse op.
13. Inhale og komme tilbage til udgangspositionen.
14. Gør dette 10 gange.
15. Læg dig ned på din mave, udvide dine arme, og placer skum rulle under både dine arme.
16. Inhale, rul skuldrene tilbage, åbne dit bryst, rul indtil dit håndled og derefter rulle tilbage til startpositionen som du udånder.
17. Gentag dette 10 gange.
18. Lig på din side og læg rullen lige under albuen, udvide din anden arm op, og klemme benene sammen. Udånder og trække benene op for at nå din forlængede arm, som du ruller rullen mod dit håndled.
19. Exhale og komme tilbage til dit udgangsposition.
20. Gentag dette 10 gange.

Tip

Overdriv ikke disse øvelser.

14. Skum Roller øvelse for Wrist extensors Og flexors

Skrive væk hele dagen lang på kontoret eller i skolen, kan føre til et ømt håndled. Det er en god ide at slappe af dit håndled med periodiske mellemrum ved hjælp af rullende skum. Her er hvordan det skal gøres.

Steps

1. Til denne øvelse, du har brug for en blød bold. Du kan også gøre det med en almindelig skum rulle.
2. Placer skum bold lige under dit håndled og pres med din hule anden side.
3. Rulle opad og nedad.
4. Du kan også gøre dette på gulvet ved at placere din hånd lige på toppen af ​​bolden og lægge pres med den samme hånd og han sendte bolden. Dette vil hjælpe massage dine flexors.
5. Nu, at massere extensors, vende din hånd på hovedet og placere den på skum bolden på gulvet eller på bordet.
6. Rul skummet bolden til at massere dine extensors.
7. Gør dette 10 gange.

Tip

Lav en knytnæve, som du inhalerer og åbn knytnæve som du udånder at forbedre cirkulation.

15. Foam Roller Motion at slappe af og dulme Feet

Nogensinde føle alle de spændinger i fødderne forsvindingspunkt som magi det øjeblik du dyppe dem i varmt vand? Det er fordi varmt vand har en tendens til at afslappe musklerne i dine fødder. Nå, kan du få den samme lettelse, hvis du gør ben skum rullelejer øvelser. Her er de trin.

Steps

1. Til denne øvelse, du har brug for en lille skum bold eller en golfbold.
2. Placer golfbold på gulvet, sætte foden på den og rul det, startende fra din hæl.
3. Gør dette i 2 minutter på hver fod.

Tip

Brug en yogamåtte så bolden ikke glider væk.

Så der har du det - 15 skum rullende øvelser. Disse øvelser vil gavne dig på mange måder. Tag et kig!

Fordele ved Foam Roller Øvelser

• Skummet rulle giver fordelene ved en sports massage. Det bruger dyb kompression til at bryde de stramme muskler og arbejder ud the kinks og knob i dem.
• Skum rullende forbedrer blodcirkulationen og reducerer inflammation.
• Det reducerer også udviklingen af ​​arvæv og fælles stress.
• Du kan gøre det når som helst - før eller efter en træning, mens du ser TV, eller lige før de går på vågeblus.
• Nogle mennesker tror, ​​at skum rullende er en post-workout øvelse. Men det er en forkert antagelse. Du bør gøre nogle rullende, før du starter din træning også. Skum rullende løsner op dine muskler og

Forbedrer fleksibilitet, som gør det muligt at gøre andre øvelser mere effektivt.

Ting at huske

• Rul ikke dine organer - det kan føre til skader.
• Rul ikke dine led eller knogler.
• Må ikke holde vejret under valsning. Træk vejret dybt og slappe af.
• Sørg for, rullelejer ophold under dine muskler hele tiden.

Ved at gøre disse anbefalede øvelser, vil du helt sikkert føle sig mere afslappet, sove bedre, og være i stand til at koncentrere dig om dit arbejde. Så sætte en stopper for alle dine krop ømhed og leve dit liv til fulde.

Skål!