10 effektive øvelser til Tone dine arme uden vægte

At være en bredskuldret pige, har mine arme altid været den største besvær zone for mig. Så meget desto mere bekymrende, fordi jeg elsker bare tanktoppe! Og hvem gør ikke? Summers betyder nederdele, dhotis, shorts-alle med tanke! Men hvor mange af os genert væk fra ærmeløse toppe og tanke på grund af vores slasket våben? Og hvor mange af os faktisk træning, men ikke har eller ikke ønsker at bruge håndvægte hele tiden? Selvom jeg elsker mine håndvægte og kettlebells, min kærlighed til kropsvægt øvelser til arme er mere.

Top 10 Ti Bedste Arm Øvelser lodder:

Her får top 10 arm øvelser for kvinder derhjemme uden vægte, der vil forme disse bingo vinger i åh-så-sexede hot kanoner. Alt du behøver er din mat og DIG!

1. Triceps Step Ups:

Triceps intensivere, også kaldet planke op og ned kan bruges i en pilates træning samt en HIIT én. Det virker på dine arme og også slår, at bh fedt og buler.

• Start i planken position med armene lige.
• Bøj albuen og komme ind i den halv-planke ved at sætte ned din underarmene først venstre, derefter til højre.
• Nu glatte dit våben RL ind i den oprindelige position.

Rev op for hastigheden og gøre så mange gange som du kan.

2. Halv-Cobra Push-ups:

Dette er en fantastisk øvelse, der vil slippe af med alt det flab på ingen tid!

• Læg dig ned på maven med albuerne frem og tæt på kroppen og hænder på hver side af brystet.
• Skub dig op engagere dine triceps muskler i en halv-cobra position, med brystet løftet over jorden, mens bellybutton stadig rører jorden.
• Sørg for, når man presser sig selv op, du bruger dine arme og ikke overkrop og hofte område
• Hold stillingen i 2 sekunder og derefter vende tilbage til udgangsposition.

3. Single-ben triceps Dips:

Single-ben tricep dips er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dine arme. Tro mig, dette skridt er forbløffende. Den er enkel og effektiv.

• Kom i bordpladen position med hånden og fødderne på jorden og krop løftet højt op i luften.
• Nu løfter det ene ben, rette det med din ankel peger udad.
• Sænk din booty til jorden bøjning på albuerne og løfte benet op i luften.
• Gør 10 reps og sænk benet og gentage det til den anden side.

Det vil efterlade disse triceps brændende!

4. Inverse Plank ben elevatorer:

Denne arm øvelse lodder virker på arme, glutes og abs.

• Kom i omvendt planke position. Krop rejst ind i en lige linje med kun kontaktpunkt til jorden er palmer og hæle
• Sørg for, at dine arme er låst fast i positionen. Balance al din vægt på dine arme. Engager de mavemuskler hele tiden.
• Nu løfter det ene ben højt i luften afhængigt af din fleksibilitet, og sænk den og gøre den anden side.
• Suppleant farten på hver side og gentag mindst 10 gange på hvert ben.

5. Pike push ups:

Pike Push ups arbejde på skuldrene, rygmuskler og din triceps.

• Kom i den nedadgående hund position, hæve din røv så højt som du kan.
• Nu skubbe din krop ned gennem skulderen, virkelig klemme disse skulderbladene, til det punkt, hvor dit hoved er bare svæver over jorden.
• Nu komme tilbage i nedadgående hund stilling og strække disse våben tilbage.

Gentag det for mindst 15 gange.

6. Walkouts:

Arbejdsnedlæggelse push up er en mere engagerende version af vores gamle skole albue ud push ups.

• Stå lige med dine mavemuskler stramt og skuldre rullet tilbage. Hold at brystet skubbet ud.
• Bøj nu og gå dine hænder frem sænke din krop ind i pushup position.
• Gør din pushup. Nu, hvis du ikke kan gøre en pushup med dine ben lige, sænke dine knæ til jorden og gøre knæet push up.
• Gå tilbage til stående stilling.

Dette skridt virker på hele kroppen og samtidig fokusere på dine arme. Start med at gøre det i 1 minut og derefter langsomt øge din tid og reps.

7. Bordplade Gynger:

Det er en sjov bevægelse, der vil minde dig om alt, at barndommen swing. Det er en cardio træk, hvor hastighed spørgsmål. Så gør det så hurtigt som du kan, og så længe du ikke går på kompromis med formularen.

• Løft hele din krop fra jorden undtagen dine hænder og mund som en bordplade, som vist på billedet ovenfor.
• Nu nedbringe din booty og svinges tilbage forbi disse våben.
• Balance vægten af ​​din krop alt imens på dine arme.
• Nu svinge tilbage til den oprindelige position.

Denne øvelse er fuld af sjov og på samme tid effektivt!

8. Plank Rotation:

• Kom ind i planke position; kroppen lige i en linje, abs stramme, arme stramme og albuer låst.
• Nu løfter din krop til en side planke; hæl på hælen og den ene arm lige nå til himlen og den anden låst stramt på plads.
• Retur til planke og gøre den anden side.

Planken rotationer kan gøres på to måder - langsomme og hurtige.

• Når du gør det langsomt, du fik at holde denne stilling i mindst 8sec og virkelig mærke ånde; forsøge at nå så langt tilbage som du kan, ekspanderende, åbner der bryst og presse disse skulder muskler. Forøg din vifte af bevægelse; og flex din horisont pænt og langsomt.
• Mens du gør det hurtigt er du dreje rotationer i en cardio træk. Mens det langsomme udgave ville toning op disse muskler og vil gøre dig stærkere, vil det cardio udgave forbrænde fedt og øge dit stofskifte. Afslut reps i den hurtige udgave ved at holde stillingen i 5 sekunder på hver side til en rep.

9. Spiderman push ups:

Dette skridt virker din biceps og triceps sammen med dine glutes dernede.

• Start i planken / push up position. Hold dine mavemuskler stramt og involveret.
• Læg en hånd ud til siden nåede så langt som du er komfortabel; og løft dine ben på samme tid.
• Nu bøjning albuerne gå ned i en pushup, samtidig bøjning, at ben og rørende, at knæet til albuen.
• Begyndere, eller dem, der ikke kan balancere, mens du løfter deres ben helt, bør bøje at knæ og sætte det foden nær hånden og gør det pushup.
• Vend tilbage til den oprindelige position og gøre det for den anden side.

Start med 10 på hver side. Du kan øge reps i henhold til dit niveau.

10. Styrtbombefly:

Denne arm træning uden vægte igen arbejder dine arme, røv samt abs.

• Start i den nedadgående hund position, med din arm skulder-bredde fra hinanden, mave-knappen gemt i, abs stram og røv højt i luften.
• Bøj albuerne, armene ud i en lige linje med skuldrene, bevæger sig nedad i kobra udgør.
• Sørg for, at dine knæ og overkrop er ikke rører jorden, og stige så højt som du kan. Hold hovedet ser lige og ikke arch din nakke bagover.
• Strømme tilbage i nedadgående hund position.

Gentag dette skridt mindst 10 gange.

Punkter at huske:

Der er nogle tips, som du skal huske, mens du nyder disse øvelser:

• Husk at trække vejret lige igennem enhver bevægelse. Inhale hver gang du begynder at gøre en øvelse og så bare holde skiftevis hele vejen igennem.
• Varm op og strække øvelser er vigtige. Sørg for at du begynder enhver rutine med en dejlig varm op - for eksempel (a) fuld arm cirkler, store og løsne op musklerne i arme, skuldre, øvre ryg, bryst, virkelig nå høje og ud, (b) underarm cirkler, tegne pæne fodbolde i luften, roterer gennem albuerne uret samt mod uret, (c) håndled rotation, gør mini golf-bold størrelse kredse i begge retninger. Afslut hver rutine med en nice Stræk lyst til at gøre gomukhasan.
• Spot reduktion sker ikke. Du er nødt til træning hele din krop til at få ønskelige resultater. Disse kropsvægt øvelser bliver vigtigt, fordi disse øvelser tone, forme og styrke dit mål pletter. Samtidig virker det på andre mindre muskler.
• Hold alle de bevæger sig progressivt. Hvad jeg foreslog her er de begyndere reps. Du kan øge dine rep numre eller frist i henhold til dit niveau af fitness og udholdenhed. Ideen er at konstant at udfordre din krop. Så det er okay, hvis du ikke kan løfte dine ben lige. Gør så meget som du kan, mens på samme tid skubbe dine grænser langsomt, men støt.
• I alle ovennævnte arm øvelser uden vægte, holde positionen kontinuerligt er vigtig. Så hvis du bliver træt, mens du gør Spider Man push ups, ikke bare ligge ned fladt på jorden. Gør planke din hvileposition dvs. Tage et pust i et par minutter og hold planken og derefter begynde at være spiderman igen.

Sige farvel til arm-jiggle med disse sjove øvelser og få en stærkere og montør dig.

Var denne artikel til hjælp? Må dele din feedback med os i kommentarfeltet.