48 fantastiske fødevarer, der er rige på fiber

Fiber formentlig er en af ​​de mest ignoreret næringsstoffer, er det ikke? Vi taler om vitaminer og mineraler og alt det andet - men når det kommer til fiber, er det simpelthen springer vores sind.

Hvilket er grunden til vi har dette indlæg.

Her diskuterer vi de enkleste fødevarer (og alligevel dem mest rige på fibre), der kan hjælpe dig med at opfylde dine krav fiber. Hold læsning! Gør dig klar til at udforske nogle af de bedste fiberrig mad lige her.

Hvad er Fiber?

Fiber, eller mere specifikt, kostfibre, er den ufordøjelige del af de fødevarer, der stammer fra planter. Denne fiber har to primære komponenter - opløselige fibre og uopløselige fibre.

Opløselige fibre opløses i vand og forsinkelser mavetømning - hvilket resulterer i en forlænget følelse af mæthed. Uopløselige fibre kan ikke opløses i vand, og det giver bulking. Dette letter afføring.

Tja, der er omkring fiber. Men, hvorfor skulle du endda inkludere det i din kost? Er der andre store fordele?

Hvorfor Fiber?

Fiber er en af ​​disse stort set glemte næringsstoffer. Selvfølgelig er vi ikke tænker på vores fiber indtag, når vi spiser, er vi? Og, helt ærligt, de fleste af os ikke har en anelse om, hvor meget fiber går ind i vores system. I det mindste havde jeg ingen idé.

Men, hvorfor har vi brug fiber overhovedet? Fordi fiberen er blevet vist at sænke cholesterolniveauer og forebygge forstoppelse. Fødevarer rige på fiber er også rige på næringsstoffer og lav i kalorier - en fantastisk kombination for optimal sundhed.

Fiber normaliserer også blodglucoseniveauerne. Det fremmer afføring, forbedrer fordøjelsen, og hjælper med at forhindre fedme. Det kan også reducere risikoen for tarmkræft, brystkræft og diabetes (1).

Fordelene, som du allerede har gættet, er uendelige. Men hvad nytter det at vide de fordele, når du ikke engang ved, om du får nok fiber?

Får du nok fiber?

Dette er sandsynligvis den første gang, du har set nogen stille dette spørgsmål - er du får nok fiber? Hvis du ikke er, kan disse være advarselstegn:

• Du lider af forstoppelse, ofte. Du har sikkert færre end tre afføringer i en uge, og afføringen er hård og tør.
• Du bemærker vægtøgning. Du føler ikke mæt efter et måltid. I løbet af tiden, mærke, at du vægtøgning.
• Du oplever kvalme og træthed. Du føler ofte kvalmende og svag til trods for at du synes spiser godt.
• Deres blodsukker er svingende. Hvis du er diabetiker, du finder det temmelig svært at styre dit blodsukker (2).

Hvis du har en eller flere af disse symptomer, er det sandsynligt, at din kost er mangelfuld i fiber. Kontakt din læge først og tage hans råd.

Anbefalet Daglig fiber indtagelse

Som pr forskning, det gennemsnitlige voksne forbruger kun 15 gram fibre per dag. Nu, det er chokerende lavt, under hensyntagen til kravene.

Mænd har brug for 38 gram fibre om dagen, og for kvinder er det 25 gram (3). Hvis din fiber indtag er langt under dette krav, er du nødt til at foretage ændringer med det samme.

Hvordan?

Det er, hvor dette indlæg trin i - rul ned for at kontrollere de mest almindelige og de bedste fiber fødevarer at spise i dit køkken. Inkludere dem i din kost, og du vil helt sikkert takke dig selv (og os så godt!).

The List Top High Fiber Foods

Her er en liste over fødevarer med højt i fiber, der er både sundt og super tilfredsstillende. Lad os komme dybt ind i detaljer om, hvad fødevarer er høj i fiber i hver kategori.

Nødder og frø rige på fibre

Tjek her top nødder og frø, der er de bedste kilder til fiber:

1. Chia Frø

Servering størrelse - 28 gram Fibre - 10,6 gram per portion Daglig værdi - 42%

At være rig på fibre, chiafrø fremme sunde afføring. De hjælper også du føler dig fuld hurtigere og på en måde, bidrage til vægttab - som frøene absorbere en betydelig mængde vand og hurtigt udvide i maven.

Herunder chia frø i din kost

Den bedste (og den nemmeste) måde er at tilføje frø til vand. Soak 40 gram frø i 1 liter vand i ca. 30 minutter og derefter forbruge det. Du kan klemme kalk for smag.

2. Hørfrø

Servering størrelse - 168 gram Fibre - 46 gram per portion Daglig værdi - 183%

Ud over fiber, hørfrø tilbyder også omega - 3 fedtsyrer, der har flere fordele. Fedtsyrerne har vist sig at forebygge alvorlige lidelser som rheumatoid arthritis og depression (4). De er også fantastisk til hjertet. For korrekt absorption, kan du jorde frøene til et pulver.

Herunder hørfrø i din kost

Du kan blot tilføje den hørfrø pulver til dine smoothies eller morgen korn. Tilføjelse denne spekulerer pulver til din pandekagedej også fungerer fint.

3. Mandler

Servering størrelse - 95 gram Fibre - 11,6 gram per portion Daglig værdi - 46%

Hvem ville ikke elske denne sprøde snack! Det faktum, at de er rige på fibre gør mandler desto mere bedre. Bortset fra kostfibre, mandler indeholder også magnesium og vitamin E, som begge hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og reducere insulinresistens henholdsvis (5), (6).

Herunder mandler i din kost

Snup en håndfuld af disse sprøde spiser og få dem som en midt på eftermiddagen snack. Du kan også klæde din salat med hakkede mandler.

4. Tørret Coconut

Servering størrelse - 28 gram Fiber - 4,6 gram per portion Daglig værdi - 18%

Tørret kokosnød indeholder kobber, som har vist sig at fremme hjernens sundhed. Det er en stor kilde til B-kompleks vitaminer som folat og riboflavin, der er fremragende til sundhed. Tørret kokosnød indeholder også kalium, der hjælper lavere blodtryk niveauer.

Herunder tørret kokosnød i din kost

Du kan blot bruge tørret kokos til pynt salater og buddinger.

5. Græskarkerner

Servering størrelse - 138 gram Fiber - 5,4 gram per portion Daglig værdi - 22%

En af fødevarer med et højt fiberindhold. Græskarkerner er også rige på magnesium og zink, som støtte knogle sundhed, fremme søvn og humør, og forbedre mænds seksuelle funktion (7). De kan sænke blodtryk niveauer og i sidste ende forbedre hjerte sundhed (8). Frøene også besidder anti-diabetiske og antiinflammatoriske virkninger.

Herunder græskarkerner i din kost

Herunder dem i din kost er temmelig let. Du skal blot tilføje dem til dine foretrukne smoothies eller havregryn. Du kan også smide et par frø i din salat eller suppe.

6. Coconut Flour

Servering størrelse - 28 gram Fibre - 10,5 gram per portion Daglig værdi - 42%

Dette er mel fremstillet af kokos faststoffer efter deres fedt er fjernet. Den store mængde fiber det indeholder giver enorme fordele. Det har også en lavere glykæmisk indeks, og dermed hjælper med at holde din vægt under kontrol.

Herunder kokos mel i din kost

Du kan starte ved at erstatte 30 procent af din pandekage mel med den i kokos. Tilsæt lidt væske for at forhindre det i at blive for tyk. Kokos mel kan også bruges som belægning til kylling eller fisk.

7. Solsikkefrø

Servering størrelse - 46 gram Fibre - 4 gram per portion Daglig værdi - 16%

Bortset fra at være en af ​​de bedste fødevarer, der er høj i fiber, frøene også tilbyde dig gode mængder af selen og E-vitamin Selen har vist sig at nedsætte risikoen for type 2-diabetes (9).

Herunder solsikkefrø i din kost

Alt du skal gøre er at drysse frø på salater, yoghurt, hytteost, og selv supper - og du er god til at gå.

8. Pistacienødder

Servering størrelse - 123 gram Fibre - 12,7 gram per portion Daglig værdi - 51%

Disse nødder besidder en fantastisk jordagtig smag og, endnu vigtigere, er rige på fibre. De er også rige på antioxidant kaldet lutein, som spiller en stor rolle i at bevare synet sundhed (10).

Herunder pistacienødder i din kost

Du kan bruge hakkede pistacienødder til at drysse på ristede søde kartofler. Pistacienødder ville også være en fantastisk tilføjelse til hjemmelavet energi barer og granola.

9. Quinoa Frø

Servering størrelse - 170 gram Fibre - 11,9 gram per portion Daglig værdi - 48%

Fiberen i quinoa frø er meget højere end de fleste kerner. Selv om de fleste af fiberen i quinoa er uopløseligt, er det stadig har en ordentlig mængde opløselige fibre, der har store fordele. Det kan hjælpe lavere blodsukker og kolesterol niveauer, øge mæthed, og støtte vægttab (11), (12).

Herunder quinoa frø i din kost

Smoothies! Du kan blot blande kogt quinoa i din smoothie og relish den nærende drik. Og da det også er rig på protein, kan det nemt holde dig fuld indtil frokost.

Høj Fiber Frugt

Tjek listen over de bedste frugter med højt i fiber her:

10. Hindbær

Servering størrelse - 123 gram Fibre - 8 gram per portion Daglig værdi - 32%

Bortset fra at være et kraftværk af fiber, hindbær er også rige på vitamin C. Dette vitamin, bortset fra at styrke din immunitet, hjælper også reducere post-workout oxidativ stress. Vitamin C kan også reducere muskel ømhed (13).

Herunder hindbær i din kost

Du skal blot kaste en håndfuld hindbær i din yoghurt eller havregryn morgenmad. Du kan også tilføje frugt til din protein shake.

11. Avocado

Servering størrelse - 150 gram Fibre - 10,1 gram per portion Daglig værdi - 40%

Avocadoer er rige på gavnlige enkeltumættet fedt. Og i tillæg til fiber, frugten er fyldt med andre næringsstoffer såsom vitaminer K og B6, kalium og folat. Indtaget af avocadoer er også blevet forbundet med forbedret kost kvalitet og en reduceret risiko for metabolisk syndrom (14).

Herunder avocado i din kost

Du kan tilføje avocado til din sandwich og salater. Eller du kan tilføje en halv avocado til din daglige milkshake. Uanset hvad det er, er din daglige dosis af fiber sikret.

12. Granatæbler

Servering størrelse - 282 gram Fibre - 11,3 gram per portion Daglig værdi - 45%

Granatæbler er rige på vitaminer C og K. De tidligere bidrager til hurtigere sårheling, stærkere immunitet, og produktionen af ​​kollagen og elastin - de proteiner, der findes i bindevæv. Sidstnævnte fremmer stærkere knogler og ordentlig blodpropper. Frugten indeholder også anthocyaniner, forbindelser, der har anti-inflammatoriske egenskaber og hjælpe med at bekæmpe kræft. Faktisk blev ekstraktet af saft af frugten sig at være langt mere kraftfuld i forebyggelsen af ​​kræft (15).

Herunder granatæbler i din kost

Den enkleste måde at inkludere denne spekulerer frugt i din kost er ved sprinkling det i din morgen yoghurt. Du kan føje den til din favorit smoothie så godt.

13. Kiwi

Servering størrelse - 117 gram Fiber - 5,3 gram per portion Daglig værdi - 21%

Kiwier er stor på andre måder også. De tilbyder dig gode mængder af C-vitamin og kalium, magnesium, folat, zink, og talrige antioxidanter. De er fedtfri og lavt indhold af kulhydrater, og derfor er ideelle til vægtkontrol og forebyggelse af diabetes. Som pr en undersøgelse, kan kiwier også støtte immunforsvaret (16).

Herunder kiwier i din kost

Du kan tilføje den hakkede frugt til din salat. Du kan også lave en lækker kiwi marmelade. Bare blend kiwier, saft af citron og ananas, og æbler. Tilsæt sukker, hvis du ønsker. Brug marmelade som en spredning og nyde.

14. Tidspunkt

Servering størrelse - 24 gram Fiber - 1,6 gram per portion Daglig værdi - 6%

Datoer indeholder også bemærkelsesværdige mængder af kalium, der hjælper med at holde dit blodtryk niveauer i skak. En kost rig på datoer, viste sig at forbedre hukommelsen og indlæring (17).

Herunder datoer i din kost

Tilsæt 1 ½ kop datoer og en håndfuld mandler til en foodprocessor og blend indtil de er opdelt i små stykker. Du kan også tilføje ½ tsk hver af kakaopulver og kanel og saften af ​​en halv appelsin. Tjene.

15. Frosne Kirsebær

Servering størrelse - 155 gram Fiber - 2,5 gram per portion Daglig værdi - 10%

Bortset fra gode mængder af fiber, kirsebær er fantastiske kilder til kalium og antioxidanter. Kirsebær også besidder anti-kræftfremkaldende fordele (18).

Herunder frosne kirsebær i din kost

Ja - at tilføje dem til smoothies er en meget enkel måde. Men, hvis du ønsker at prøve noget andet, kan du lave en sovs ud af dem. Tilsæt 2 kopper frosne kirsebær, saft af en halv citron, ½ tsk kanel, og 3 spsk ahornsirup til en gryde. Tilføj ¼ kop vand og bring varmen til en småkoge. Efter 10 minutter, mash kirsebærrene at få en puré.

16. Tørrede fig

Servering størrelse - 149 gram Fibre - 14,6 gram per portion Daglig værdi - 58%

Selvom en lidt dyrere end de andre fødevarer i denne liste, tørre figner er gode kilder til fiber. Og ikke bare det - tør figner indeholder også gode mængder af calcium, kalium, magnesium og vitamin K.

Herunder tørre figner i din kost

Du skal blot skære en tør figen i en skål med hele korn korn. Du kan også hakke en figen og føje den til en kyllingebryst salat - på den måde, du vil have en fiberrig frokost.

17. Brombær

Servering størrelse - 144 gram Fiber - 7,6 gram per portion Daglig værdi - 31%

Disse mørke lækkerier, bortset fra at indeholde fibre, er også fyldt med vitamin K. Undersøgelser har vist, at højere indtag af vitamin K var knyttet til en nedsat risiko for kræft og hjertesygdomme. Brombær kan også hæmme cancer fremmende midler (19).

Herunder brombær i din kost

Du skal blot tilføje disse super bær til protein shakes og salater. Du kan også bruge dem til top dine pandekager.

18. Pears

Servering størrelse - 148 gram Fiber - 4,6 gram per portion Daglig værdi - 18%

Vidste du, at pærer indeholder 30% mere fiber end æbler? Det burde være en grund nok til at tilføje dem til din kost, ikke? Men en vigtig pointe - spise dem med deres hud som det er, hvor du vil finde de fleste af de kostfibre.

Herunder pærer i din kost

Du kan have en efter din frokost - en sund måde at afslutte din middagsmåltid. Du kan også skære frugt og tilføje til din protein shake eller salat.

19. Kumquats

Servering størrelse - 19 gram Fiber - 1,2 gram per portion Daglig værdi - 5%

De er på størrelse med en stor drue, og du kan bare pop dem i munden. Ingen sved. Du behøver ikke engang at skrælle dem. Og ja, de er en top-notch kilde til fiber.

Herunder kumquats i din kost

Hakkede Kumquate gøre en fantastisk tilføjelse til en salat, havregryn eller yoghurt.

20. Appelsiner

Servering størrelse - 180 gram Fiber - 4,3 gram per portion Daglig værdi - 17%

Overvejende rig på opløselige fibre, orange hjælper med at stabilisere blodsukkeret og lavere totale cholesterolniveauer. Den indeholder også en lille mængde af uopløselige fibre, som accelererer fordøjelsen og forbedrer afføring. Appelsiner er også rige på andre næringsstoffer som kalium, niacin, folinsyre, calcium og magnesium (20).

Herunder appelsiner i din kost

Appelsinjuice kunne være en enkel måde. Men, den sædvanlige saft mister det meste af den uopløselige fibre. Den bedste måde at gå om det er at forbruge appelsinjuice rig på frugtkød som dette tilføjer mere fiber til din kost. Du kan også saft appelsiner derhjemme.

Korn

Her er en liste over korn, der falder ind under højt fiberindhold fødevarer sektion:

21. Hvedeklid

Servering størrelse - 58 gram Fibre - 24,8 gram per portion Daglig værdi - 99%

Hvis man ser på korn, har de tre elementer - endosperm, kimen, og klid. Og det er den klid, der indeholder de mest fiber. Hvedeklid er også fyldt med mangan, et mineral vigtigt for stofskiftet.

Herunder hvedeklid i din kost

Du skal blot røre nogle hvedeklid i din pandekagedej eller kogte havregryn. Du kan også tilføje dette til dine protein shakes eller favorit smoothies. Hvedeklid fungerer fint med hjemmelavet energi barer og andet bagværk samt.

22. Popcorn

Servering størrelse - 8 gram Fiber - 1,2 gram per portion Daglig værdi - 5%

Dette er den almindelig luft-poppet række, vi taler om. Ikke den, som du får på multiplexere, snøret med kalorier. Popcorn er en af ​​de få mindre skadelige snacks, der hjælper trimme din talje. I tilfælde af at du ikke forberede popcorn derhjemme, købe det hos det nærmeste supermarked - men sikre ingredienslisten er så kort som muligt.

Herunder popcorn i din kost

Det kan være en sund snack, når du føler keder sig eller er på dit skrivebord i timevis og har brug for noget forfriskende. Tilføj nogle tørrede frugter og ristede frø til din skål med popcorn og fortære en nærende spise.

23. Stål-Cut Havre

Servering størrelse - 44 gram Fibre - 5 gram per portion Daglig værdi - 20%

Det er ikke den quick-kok version, men den hjertelige stål-cut én. Dette frembringes ved at lede hele havrekorn gennem stålblade, hvor den skæres i pellet-formede stykker. Stål-cut havre kan være helt påfyldning, og kan forhindre dig i at binging på usunde ting lige i morgen. Havre er også sundt for hjertet, på grund af deres høje beta-glucan-indhold (21).

Herunder stål-cut havre i din kost

I en mellemstor gryde, sted 1 kop stål-cut havre, en knivspids salt, og 2 ½ kopper vand. Soak dem natten over. Om morgenen, røre i nogle mælk, tilsæt ekstra vand, og smag til med kanel. Sæt det på medium-lav varme, indtil det er varmt. Du kan pryde med de ønskede toppings og har fadet til morgenmad.

24. Spelt

Servering størrelse - 174 gram Fibre - 18,6 gram per portion Daglig værdi - 74%

Spelt er rig på fibre, magnesium (styrer blodsukker og bygger knogler) og protein (byggesten for det menneskelige legeme). Den indeholder også en lille smule af gluten, så hvis du er følsom over for hvede, bedes genoverveje.

Herunder stavet i din kost

Du kan tilføje stavet til supper, veggie burgere eller gryderetter.

25. Byg (afskallet)

Servering størrelse - 184 gram Fibre - 31,8 gram per portion Daglig værdi - 127%

Denne form for byg (det afskallet sort) er hele korn form af byg. Dette har kun den yderste afskallet fjernet, over for den mere almindelige byg som har sine indre klid lag fjernes samt (og dermed ville være lavere i fiber).

Herunder byg i din kost

Hvis du har stegte ris, udskifte ris med byg. Du kan også røre tilberede byg med hakkede peberfrugt, gulerødder, kogt kylling, citron vinaigrette, og fetaost.

26. Rugmel (mørk)

Servering størrelse - 128 gram Fibre - 28,9 gram per portion Daglig værdi - 116%

Hvis du vil have noget bedre end hele hvedemel, i form af fiberindholdet, det er det. Ud over fiber, rugmel indeholder også næringsstoffer som fosfor, magnesium, selen og jern. Men husk på - det er den mørke rugmel og ikke lys én.

Herunder rugmel i din kost

Du kan blande melet med pandekagedej eller andre fødevarer som brød, vafler og cookies.

27. Hirse

Servering størrelse - 200 gram Fibre - 17 gram per portion Daglig værdi - 68%

Bortset fra indeholdende fedt-bekæmpelse fiber, hirse er også rig på kobber, magnesium og zink. Det er også en fantastisk kilde til antioxidanter, der hjælper langsom ned aldring.

Herunder hirse i din kost

Du kan bruge kogt hirse som en side parabol - på samme måde, du kan bruge ris eller quinoa. Du kan også tilføje det til grøntsager og tilberedt kød til en sund salat.

28. Boghvedegryn

Servering størrelse - 164 gram Fibre - 16,9 gram per portion Daglig værdi - 68%

Da boghvede ikke er relateret til hvede, men rabarber, det er fri for gluten. Udover at indeholde en betydelig mængde fiber, boghvede er også rig på mangan, magnesium og B-vitaminer.

Herunder boghvede gryn i din kost

Boghvede svulmer op flere gange, når kogt. Derfor kan du bruge den til at bulk op suppe, farsbrød, gryderet eller endda burgere. Du kan også drys det over salater eller havregryn.

Høj fiber grøntsager

Her er en liste over grøntsager højt fiberindhold:

29. Artiskokker

Servering størrelse - 128 gram Fiber - 6,9 gram per portion Daglig værdi - 28%

Sammen med fiber, artiskokker indeholder også gode mængder af vitamin C og K og folat. Den vegetabilske viser sig at have andre terapeutiske potentialer samt (22).

Herunder artiskokker i din kost

Du kan tilberede artiskokker (lære online hvordan man kan forberede dem) og bruge dem i korn salater eller grillet ost.

30. Sød kartoffel

Servering størrelse - 133 gram Fibre - 4 gram per portion Daglig værdi - 16%

Søde kartofler er en stor kilde til kulhydrater og har en god mængde af fiber. Sikre, at du spiser dem med huden, hvor halvdelen af ​​fiberen er fundet.

Herunder søde kartofler i din kost

Du kan stege, bage eller puré dem. Du kan også tilføje dem til din protein shake til et strejf af sødme.

31. Rødbeder

Servering størrelse - 136 gram Fiber - 3,8 gram per portion Daglig værdi - 15%

Roer indeholder opløselige og uopløselige fibre, som begge har vidunderlige fordele. De hjælpe med at forhindre kronisk forstoppelse og andre mave spørgsmål som diverticulosis.

Herunder rødbeder i din kost

Du kan blot tilføje rødbeder til en farverig vegetabilske salat, der indeholder appelsiner, jordbær, æbler og kogt byg.

32. Rosenkål

Servering størrelse - 88 gram Fiber - 3,3 gram per portion Daglig værdi - 13%

Spirerne er fyldt med fibre og vitamin C og K.

Herunder rosenkål i din kost

Du kan stege rosenkål for at gøre dem mere smag. Du kan skær dem og kaste med salt og olie og stege (ved 200o C) dem indtil bud. Relish den sunde godbid.

33. Frosne ærter

Servering størrelse - 134 gram Fibre - 6 gram per portion Daglig værdi - 24%

Bortset fra fiber, frosne ærter indeholder også gode mængder af vitaminer C, K, og A. Og anstændige protein samt.

Herunder frosne ærter i din kost

Du kan bruge frosne ærter i salater og supper. Eller du kan bruge dem i sauce til kogt fisk - lad det simre 2 kopper frosne ærter i en kop bouillon indtil de er møre. Blend med saften af ​​½ citron og ½ kop hakket persille og lidt salt.

34. Broccoli

Servering størrelse - 91 gram Fiber - 2,4 gram per portion Daglig værdi - 9%

Ud over fiber, broccoli er også rig på talrige sygdomsbekæmpende fytokemikalier. Disse bidrage til at styrke immunitet og øge stofskiftet så godt. Broccoli har også kræft-bekæmpelse egenskaber (23).

Herunder broccoli i din kost

Du kan blot spise rå broccoli, som den er. Du kan også hakke det og føje den til din salat.

35. Pastinak

Servering størrelse - 133 gram Fiber - 6,5 gram per portion Daglig værdi - 26%

Cousins ​​af gulerødder, kan vi sige. Disse indeholder 60% flere kostfibre end gulerødder. Du vil også blive velsignet med en sund dosis af kalium, der hjælper optimal muskel funktion.

Herunder pastinak i din kost

Selvom vi ikke kan få dem rå, i modsætning til gulerødder, de smager godt, når kogt. Du kan stege eller skær dem og tilføje til gryderetter eller supper. Du kan blande kogte pastinakker med kartofler og gøre meget mere lækker (og nærende) kartoffelmos.

36. Tomater (Sun-Dried)

Servering størrelse - 54 gram Fiber - 6,6 gram per portion Daglig værdi - 27%

Soltørrede tomater er langt mere intens i smagen sammenlignet med normale tomater. Du vil få dem i supermarkedet. Og ja, de indeholder en masse fiber. Tomater er også en glimrende kilde til lycopen, en antioxidant med varieret fordele.

Hvis du ønsker at skære ned på natrium, kan du hente olie-pakket soltørrede tomater.

Herunder tomater i din kost

Du kan hakke soltørrede tomater og tilføje dem til pastaretter, korn eller grøntsager salater, og endda til røræg. Du kan også lave din egen sandwich spread. Til en blender, tilsæt 2 - 3 i kop soltørrede tomater, 2 spiseskefulde vand, rødvin eddike, fremstillet peberrod, ¼ kop olivenolie, og ¼ teskefuld sort peber. Blend i en blanding.

37. Gulerødder

Servering størrelse - 128 gram Fiber - 3,6 gram per portion Daglig værdi - 14%

Selv om de er fiberrig, gulerødder også kombinere ganske godt med andre fødevarer med fiber. Gulerødder er rige på antioxidanter og andre forbindelser, såsom klor og svovl, der hjælper leveren skylle ud giftigt affald. Som vi alle ved, de er temmelig godt for synet. Men, hvad er overraskende er de også indeholder calcium og har egenskaber, der kan hjælpe med at forhindre lungekræft.

Herunder gulerødder i din kost

Rå gulerødder virker bedst. De er relativt svært at tygge, så de giver god øvelse til dit tandkød så godt. Du kan tilføje gulerødder til en farverig salat indeholder greens som spinat, frosne ærter, og søde majs kerner. Du kan også tilføje en håndfuld gulerødder til supper eller gryderetter eller bruge dem i brød eller muffin opskrifter.

38. Acorn Squash

Servering størrelse - 140 gram Fiber - 2,1 gram per portion Daglig værdi - 8%

En fiber kraftcenter. Acorn squash er også rig på beta-caroten, den antioxidant, der omdannes til vitamin A og forbedrer immunitet.

Herunder agern squash i din kost

Du kan stege agern squash og skær den i to halvdele. Kram dem med de fleste fyldninger, herunder chili og quinoa frø. Du kan også nyde en pureret agern squash suppe. Eller stege sine skiver og dryp med ahornsirup.

39. Okra

Servering størrelse - 100 gram Fiber - 3,2 gram per portion Daglig værdi - 13%

Fiber er en del af. Okra er også lav i kalorier og fedt og rig på vitamin C og A og kalium. Den vegetabilske har også anti-træthed fordele (24).

Herunder okra i din kost

Du kan skære friske okra bælg og tilføje dem til suppe eller gryderet. Eller tilsæt okra bælg til en frisk pasta sauce opskrift. Du kan også tilføje dampet okra til en kartoffelsalat at øge den samlede ernæringsmæssige værdi af skålen.

40. Roer

Servering størrelse - 130 gram Fiber - 2,3 gram per portion Daglig værdi - 9%

Både rod og greens på majroe plante tilbyde tilstrækkelig fiber. Og det bedste er, at du ikke ville være tidskrævende for mange kalorier. Greens på majroe er rigere i fiber. Roer er også rige på C-vitamin, og majroer er fremragende kilder til vitamin A. Vitamin B6 er et andet næringsstof det vegetabilske er rig på.

Medtag majroer i din kost

Du kan mash majroer og spise dem alene eller sammen med æbler og gulerødder. Du kan skære grøntsager i stykker og tilsæt dem til gryderetter eller supper. Interessant, kan du også skær dem og lave mad som pommes frites - kun, at disse er sunde.

Bælgplanter

41. Kidneybønner

Servering størrelse - 184 gram Fibre - 28 gram per portion Daglig værdi - 112%

Praktisk. Billig. Og vigtigst af alt, fyldt med fibre og andre vigtige næringsstoffer. En af de mest alsidige fødevarer i køkkenet, blev kidneybønner fundet at forhindre en stor talje, hvis det indtages regelmæssigt.

Herunder kidneybønner i din kost

Tilsæt bønnerne til din vegetabilske salat at forbedre de ernæringsmæssige fordele.

42. Sorte Bønner

Servering størrelse - 194 gram Fibre - 29.5 gram per portion Daglig værdi - 118%

De er godt for dit hjerte. De er også rige på anthocyaniner, de sygdomsbekæmpende antioxidanter. Du kan købe den dåse variation fra supermarkedet, men på én betingelse - at sikre dåsen er BPA-fri. BPA er et farligt kemikalie, som er knyttet til overdreven fedt gain og hjerte problemer.

Herunder sorte bønner i din kost

Supper og salater er et par måder, du kan indtag disse sorte skønheder. Du kan også lave en chili hjælp sorte bønner og kram det ind i en bagt sød kartoffel.

43. Frosne Lima Bønner

Servering størrelse - 82 gram Fiber - 4,9 gram per portion Daglig værdi - 20%

Frosne lima bønner er en meget bekvem måde at få fiber. De er også en glimrende kilde til jern, kalium og magnesium.

Herunder frosne lima bønner i din kost

Du kan forberede en succotash (en skål af lima bønner og majs kogt sammen). Over medium varme i en stegepande, kok ½ kop hakkede røde peberfrugt, ½ hakkede løg, og 2 hakket hvidløgsfed til ca. 2 minutter. Omrør i hver af kogte lima bønner og majskerner og 2 spiseskefulde vegetabilsk lager 1 kop.

Fjern fra varmen og bland med 2 spsk friskhakket persille. Du kan tilføje salt og peber efter ønske.

44. Frosne og afskallet Edamame

Servering størrelse - 118 gram Fiber - 5,7 gram per portion Daglig værdi - 23%

Disse grønne sojabønner er en langt mindre forarbejdet form af soja. Bortset fra fiber, edamame indeholder også plante protein, der er godt for dine muskler. Økologisk edamame kan være en god erstatning for genetisk modificeret soja.

Også frosne og afskallede edamame i din kost

Du kan forberede edamame som pakken dirigerer, og derefter tilføje nogle citronsaft og smag til med røget salt.

45. Kikærter

Servering størrelse - 200 gram Fibre - 34,8 gram per portion Daglig værdi - 139%

Kikærter har en lidt nøddeagtig smag. De er rige på fibre og talrige andre næringsstoffer som jern, protein og vitamin B6. De hjælper også forebygge hjerte-kar-sygdomme (25).

Herunder kikærter i din kost

Du skal blot kaste en håndfuld kikærter i din foretrukne salat.

46. ​​Linser

Servering størrelse - 192 gram Fibre - 58,6 gram per portion Daglig værdi - 234%

Den ydmyge linser er super-rige på fibre. Det er også fyldt med høj kvalitet plante-baserede protein, dine muskler vil elske.

Herunder linser i din kost

Du kan tilberede en masse linser og bruge dem i dine supper eller salater. Hvis du ønsker en fiber-madpakke, simpelthen kaste sammen linser, cherrytomater, baby spinat, feta, og hakkede peberfrugter.

Linser kan også være en fantastisk tilføjelse til vegetabilske burgere.

47. Flækærter

Servering størrelse - 197 gram Fibre - 50,2 gram per portion Daglig værdi - 201%

Flækærter er stor i fiber. De indeholder også protein og folat aplenty.

Herunder flækærter i din kost

Supper og gryderetter, igen! Faktisk, det er den bedste måde. Du kan også lave hummus hjælp kogte gule flækærter. Alt du skal gøre er at lave en puré af ærter, hvidløg, citronsaft, røget paprika, tahini, og salt.

48. Refried Bønner

Servering størrelse - 238 gram Fibre - 12,1 gram per portion Daglig værdi - 49%

Bønner, især kaffebønner, er en stor kilde til opløselige fibre. Forskning tyder på, at opløselige fibre hjælper med at reducere visceralt fedt (placeret i din abdominale område) - der er kendt for at øge risikoen for sygdom.

Herunder refried bønner i din kost

Du kan bruge refried bønner som en generel sandwich spredt i stedet for en sauce.

Ah! Det er de fiber rige fødevarer, der kan give dit liv et forspring! Enkel, let tilgængelig, økonomisk - og fordelene er simpelthen fantastisk. Du kan være også klar med hvad er opløselige fiber fødevarer og uopløselige fiber fødevarer. Så hvorfor vente begynde herunder fiberrig kost fra i dag.

Fortæl os, hvordan du kunne lide dette indlæg på listen over højt fiber fødevarer. Må kommentere i boksen nedenfor.