15 effektive schweiziske bold øvelser og deres fordele

Kald det en schweizisk bold, træningsbold, gymnastikbold eller pezzi bold, har denne fitness værktøj baseret på principperne om funktionelle kinetik almindeligt blevet anerkendt for sin nytte i atletisk træning, fysiske behandlinger, yoga og pilates, og generelle fitness-programmer. Udviklet i 1963 i Schweiz af Aquilino Cosani, denne luftfyldt blød elastisk bold anvendt under træning hjælper til at tone og styrke de centrale muskelgrupper i kroppen, mens undervise en at opretholde kroppens balance. Nogle schweiziske bold øvelser er angivet nedenfor.

Effektive schweiziske bold øvelser

1. Feet Up Push Up:

Target: Triceps, centrale muskler på toppen af ​​bryst og øvre brystfinner muskler i kroppen.

Fremgangsmåde: Her i denne schweiziske bold øvelse, du har brug for at ligge med lårene oven bolden, ben og ryg helt forlænget, albuer bøjet og hænderne på jorden. Udånder og skubbe kroppen op ved at udvide armene og inhalere samtidig sænke tilbage til startpositionen efter en pause.

2. Sit-ups:

Target: mavemuskler, specielt den øvre del af maven, hofte og centrale muskler til at skabe flad og tonet abs.

Fremgangsmåde: Denne schweiziske bold øvelse kræver, at du til at ligge over en schweizisk bold med lænden på den og hænderne bag ørerne. Inhale mens ordregivende maven muskler og hæve overkroppen opad fra bolden og udånder samtidig sænke den tilbage efter en kort pause.

3. Et Legged Ball Squat:

Target: quadriceps og hofte muskler, samtidig med at stabilisere og forme lårmusklerne.

Fremgangsmåde: Anbring ankel på bolden holdes bag, inhalerer og sidde på hug, indtil knæet når en retvinklet position. Udånder og stige tilbage til den oprindelige position ved at udvide benet og sænke ned igen efter et kort ophold. Arbejde alternative sider efter hvert sæt.

4. Alternativ ene arm Leg Extension:

Mål: Nedre og øvre ryg, balde muskler, hamstrings og de fleste gruppe muskler i kroppen.

Fremgangsmåde: Lie på toppen af ​​bolden med maven presset mod det og krop fast afbalanceret. Udånder mens hæve den ene arm frem og løfte de modstående ben udad, pause et stykke tid og vende tilbage til udgangspositionen under inhalering. Gentag mønster med alternative lemmer.

5. Ball overdrejningsalarm:

Mål: Abdomen og hofter

Fremgangsmåde: Oprethold kropsholdning hele vejen igennem. Placer ankel på bolden, bryst vender mod gulvet og benene forlænget, og hænder udvidet på gulvet. Koncentrer kropsvægten på de udvidede hænder og udånder mens han sendte bolden indad ved at bøje knæ og hofter. Pause et stykke tid, og udvide dem tilbage til deres oprindelige position, mens indånding.

6. Ball Triceps Extension:

Mål: Også kendt som triceps blaster, sigter denne øvelse på triceps.

Fremgangsmåde: Læg dig fladt, bryst ned, op igen, underarme oven bolden med ryg og ben forlænget. Skub kroppen op ved at rulle bolden mod hænderne og udvide armene og derefter gradvist sænke ned igen efter en kort pause.

7. Ball Table Top:

Mål: Abdominal, bryst, skulder, ryg og mange andre muskelgrupper i kroppen.

Fremgangsmåde: Hold ryggen lige under hele øvelsen. Lig på knæ og læg underarmene på bolden holdt foran med albuer i en ret vinklet position. Rul frem på bolden og samtidig sikre fuldstændig forlængelse af benene og elevation af knæene fra jorden. Pause kort tid og derefter vende tilbage til den oprindelige stilling.

8. Ball Leg Curl:

Mål: hamstrings og underlivet.

Fremgangsmåde: Hold bolden ved hjælp lår og kalve, mens du ligger med ryggen på jorden. Træk fødderne mod hofterne og udånder mens klemme bolden i denne proces. Efter en kort pause, inhalerer og forsigtigt slippe kuglen og tilbage til udgangsniveauet kropsholdning.

9. Liggende Ball Squeeze:

Mål: Indvendige lår, balder og ryg muskler.

Fremgangsmåde: Lig med tilbage på jorden, kroppen lige igennem og bold holdt mellem benene under knæene. Bring lårene tæt på hinanden for at presse bolden, mens du løfter bunden over jorden. Pause et stykke tid og derefter sænke kroppen tilbage til jorden, mens frigive squeeze på bolden.

10. Ball Rear Deltoid Række:

Mål: Ydre og bageste deltoid muskler. Denne øvelse på schweizisk bold er med til at forme skuldrene og kræver et par håndvægte til ydeevne.

Fremgangsmåde: Ved mave presset, ligger imod swing bolden og forlænge ryggen og benene, mens du holder håndvægte nedad ved siderne. Hold albuerne på retvinklede positioner og hæve dem samtidig med at den vinkel og trække vejret i, indtil overarmene få placeret parallelt med gulvet. Tag en pause og derefter sænke dem ned igen, mens vejrtrækning ud.

11. Ball Side Crunches:

Mål: Sænk tilbage, obliques og centrale muskler.

Fremgangsmåde: Læg dig ned med din side mod bolden. Kryds dine arme mod dit bryst og sprede dine fødder lige, bred til at få en god balance. Nu hæve din overkrop fra bolden, og sænk den igen. Tag altid en lille pause efter hver cyklus.

12. Ball Push-ups på knæ:

Mål: Kerne, bryst og skulder.

Fremgangsmåde: Først knæle ned lige foran din gymnastikbold. Placer dine hænder på toppen af ​​bolden og holde ryggen forlænget. Nu udvide dine arme ved at skubbe op, og derefter langsomt lavere ned til startpositionen. Udånder samtidig med at skubbe og inhalere andet.

13. Ball Leg Curl:

Mål: hamstrings, kalve og glutes.

Fremgangsmåde: Læg dig ned på ryggen med armene parallelt med din krop. Placer din kalve på toppen af ​​bolden, mens bolden rører dine lår. Nu klemme bolden ved hjælp dine fødder og forsøge at trække bolden tættere ved at klemme. Bær sko for at få et bedre greb på bolden. Dette virker på din hamstrings.

14. Ball Crunch - Legs Forhøjet:

Mål: Tone mavemuskler, er med til at få vaskebræt abs.

Fremgangsmåde: Lig på ryggen med dine kalve placeret på bolden. Lår bør være tæt på bolden. Hold dine arme på tværs af brystet og flytte dine skulderbladene op og ned. Sørg for at du se lige op og ikke dine knæ.

15. Ball Bridge:

Mål: hamstrings, glutes, lænd og inderlår.

Fremgangsmåde: Crouch ned på dine fødder og læg ryggen på bolden. Placer begge hænder på tværs brystet. Må ikke flytte dine fødder, men forlænge ryggen, indtil det er parallelt med gulvet. Gå tilbage til udgangspositionen derefter og gentag.

Håber, at disse schweiziske bold eller gym bold øvelser for opbygning af styrke og få stabilitet vakt din interesse for fysisk træning! Hvilke af disse vil du sport? Du er velkommen til at dele dine synspunkter igennem kommentar!