16 enkle øvelser for at reducere mavefedt | DK.Hair-Action.COM
Sundhed og wellness

16 enkle øvelser for at reducere mavefedt

16 enkle øvelser for at reducere mavefedt

Er du finde det svært at passe ind i din lille sorte tal? Er maven fedt giver dig søvnløse nætter? Hvis svaret er ja, skal du foretage nogle livsstilsændringer for at få tallet af dine drømme. Ingen tvivl om, mave fedt ser æstetisk displeasing. Det kan antage alvorlige proportioner og påvirke langsigtede sundhed, hvis ikke bremset på det rigtige tidspunkt.

Slankekure og motion går hånd i hånd. Hvis du troede, at kun slankekure vil brænde din mave fedt, du er forkert. Hvis du virkelig ønsker at tabe sig, skal du medtage en times motion i din daglige rutine for at målrette og reducere maven fedt. Her har vi samlet en liste over 16 øvelser, der kan hjælpe dig med at reducere mave fedt hurtigere end du troede det ville tage:

Bedste øvelser til at reducere mave fedt:

  1. Crunches
  2. Twist Crunches
  3. Side Crunch
  4. Reverse Crunches
  5. Lodret Leg Crunch
  6. Cykel Motion
  7. Lunge Twist
  8. Rolling Plank Motion
  9. Maven Vakuum
  10. Kaptajnens stol
  11. Bøjning side til side
  12. Gåture
  13. Løb
  14. Løbe
  15. Cykling
  16. Svømning
  17. Ekspert Tips

1. Crunches:

Intet brænder mave fedt hurtigere end crunches, der bor på nummer et position i fedt-brænding øvelser. Nu er det på tide, at du begynder at udføre denne øvelse.

load...

Hvordan man gør

  1. Læg dig fladt ned på en måtte med dit knæ bøjet og fødder på jorden. Alternativt kan du også løfte dine ben fra gulvet i en 90 graders vinkel. (Se billede).
  2. Løft dine hænder og placere dem bag hovedet, eller holde dem krydset på brystet.
  3. Inhale dybt, og som du løfter din overkrop fra gulvet, udånder.
  4. Inhale igen som du kommer ned igen, og udånder som du kommer op.
  5. Gør dette for 10 gange som en nybegynder.
  6. Gentag yderligere to til tre sæt.

Variationer

load...

Dumbbell crossover punch, skulder presse og side stykket, sommerfugl stykket.

Forholdsregler

Under udførelsen crunches, i stedet for at indtaste den fulde sit-up position, bare hæve din tilbage et par inches fra jorden. Dette sikrer, at du ikke såre din ryg.

Også, ikke rykke hovedet frem, mens du gør crunches. Dette vil lægge pres på din nakke og resultere i smerte. Bare hold hænderne over hovedet og udføre øvelsen.

[Læs: Fødevarer, der brænde mave fedt]

Tip: Når du løfter din overkrop, ikke sidde ret op og ned. Ryggen skal gøre en vinkel på 30 - 40 grader med jorden. Først da vil du føle pres på dine mavemuskler.

Tilbage til toppen

2. Twist Crunches:

Når du har vænnet dig til de regelmæssige crunches, ændre den grundlæggende stykket for at få en endnu mere effektiv mave motion.

Hvordan man gør

  1. Læg dig ned på gulvet med hænderne bag hovedet.
  2. Bøj knæene som du ville gøre i crunches, holde dine fødder på gulvet.
  3. Du er nødt til at løfte din overkrop, mens de udfører crunches. Men i twist crunches, er du nødt til at løfte netop din højre skulder mod venstre, holder i venstre side af din torso på jorden.
  4. Igen skiftevis, løft din venstre skulder mod højre, holder i højre side af din torso på jorden.
  5. Gentag 10 gange.

Tilbage til toppen

3. Side Crunch:

Hvordan man gør

Dette er den samme som den twist crunch øvelse. Den eneste forskel er, at du har brug for at vippe dine ben til samme side samtidigt med dine skuldre. Den side stykket fokuserer på musklerne på dine sider.

Forholdsregler

Sørg for at holde dine bevægelser støt og langsom. Den midsection, være et komplekst område, kunne skade hvis du udfører drejninger i en forhastet måde.

Tilbage til toppen

4. Reverse Crunches:

Nu er det tid til at gøre reverse crunches. Dette er en anden god øvelse at reducere mave fedt.

Hvordan man gør

Dette svarer til den twist crunch øvelse. Det eneste, du skal gøre, er at vippe benene bag samtidig med dine skuldre. Den side stykket fokuserer på musklerne på dine sider.

Forholdsregler

Hold ryggen lige, mens de udfører øvelsen, som overordnet det kan resultere i smerte, og i nogle tilfælde endda skade.

Tilbage til toppen

5. Lodret Leg Crunch:

Hvordan man gør

  1. Ligge fladt på gulvet, eller på måtten, med benene udvidet opad (mod loftet), og det ene knæ krydsede over den anden.
  2. Nu hvor du har placeret din krop perfekt, gør det samme som du ville have gjort i tilfælde af crunches. Det vil sige, indånde og løft din overkrop fra gulvet mod bækkenet.
  3. Træk vejret langsomt ud. Som du sætter dig ned, trække vejret ind igen, og udånder som du går op.
  4. Gør 12 til 15 reps og op til tre sæt.

Forholdsregler

Start med at gøre kun et par gentagelser af denne øvelse, da det kan gøre dig føle øm, hvis du overdrive det i første omgang.

Tilbage til toppen

6. Cykel Motion:

Nej, du behøver ikke en cykel for dette. Tænker hvordan du kan gøre dette? Vi vil fortælle dig.

Hvordan man gør

  1. Lig på gulvet og holde dine hænder enten ved dine sider eller bag hovedet, som du gør i crunches.
  2. Løft begge dine ben fra jorden og bøje dem i knæene.
  3. Medbring din højre knæ tæt på brystet, og holder din venstre ben væk.
  4. Nu tager dit højre ben væk og bringe din venstre ben tæt på dit bryst.
  5. Hold gøre dette, som om du padle en cykel.

Tilbage til toppen

7. Lunge Twist:

Dette er en træning for begyndere, der ønsker at reducere mave fedt hurtigt.

Hvordan man gør

  1. Stå med benene hofte bredde fra hinanden. Hold dine knæ let bøjet.
  2. Løft begge dine hænder foran dig, sammenholde dem med dine skuldre og holde dem parallelt med jorden.
  3. Lunge frem som vist på billedet. Tag et stort skridt fremad med højre ben, og sidde ned, som om på en stol, så dine knæ lave en 90 graders vinkel med gulvet. Det venstre ben skal placeres bagud, støttet af tæerne.
  4. Rygsøjlen bør holdes lige. Du må ikke bøje ryggen fremad.
  5. Twist din torso (bare overkrop, og ikke benene) til højre og derefter til venstre.
  6. Gentag 15 gange.

Tilbage til toppen

8. Rolling Plank Øvelse:

Den rullende planke træner musklerne omkring maven, hoften, og lænd.

Hvordan man gør

  1. Placer dig selv på gulvet med dine knæ og albuer hviler på jorden.
  2. Hold din hals linje med din rygsøjle. Se fremad.
  3. Løft knæene op og støtte dine ben på tæerne.
  4. Kontrakt dine knæ og holde vejrtrækning normalt.
  5. Dette er planken udgør. Bo i denne stilling i 30 sekunder.

Nu, begynde at bevæge sig frem og tilbage i de næste 30 sekunder. Dette er den rullende planke øvelse.

  1. Læg dig ned på gulvet sidelæns.
  2. Støt dig på din højre albue og højre ben. Din albue bør være vinkelret på skulderen, og det venstre ben bør være over det højre ben, og holder dem sammen.
  3. Hold dine knæ straight. Dine hofter skal ikke rører jorden.
  4. Hold denne stilling i 30 sekunder. Når du får komfortabel, kan du holde det i en til to minutter.
  5. Gentag på den anden side også.

Mens du er i denne position, kan du også løfte benet på toppen og bringe det ned igen. Dette gør øvelsen mere effektiv - det virker ikke kun dine mavemuskler, men også dine lår og hofter.

Variationer

Knæ planke, vuggende planke, omvendt planke.

Forholdsregler

Plank er en anstrengende motion, og du måske lyst til at holde vejret, mens de udfører den. Men du behøver ikke gøre det, som du måske lider af kvalme eller svimmelhed.

Tilbage til toppen

9. Mave Vakuum:

Mave vakuum øvelser er skånsomme øvelser, der lægger større vægt på at trække vejret i stedet for at øge din puls.

Hvordan man gør

En. Dette svarer til det, vi kalder katten strækning udgør. Dette er også kendt som fire-punkts, tværgående-abdominal mave vakuum. Følg trinene nævnt nedenfor for at gøre denne øvelse til at reducere mave fedt:

  1. Gå ned til jorden på alle fire, der understøtter din krop på dine hænder og knæ.
  2. Inhale dybt og løsne din mave.
  3. Som du ånder ud, stramme maven muskler.
  4. Hold denne stilling i 15 - 30 sekunder.
  5. Gentage processen.

B. En anden type af mave vakuum øvelse er elevatorer. Her er hvordan du gør det:

  1. Sid på en stol. Forestil dig din mave til at være en elevator, der bevæger sig op.
  2. Nu inhalere dybt kun bruger din næse og tror, ​​at det er første sal.
  3. Pust ud ved hjælp af din mund, og samtidig skubbe din mave mod din rygsøjle, at forestille sig, at du kommer op til femte sal.
  4. Pust ud hurtigt fem gange mere, klemme dine mavemuskler hver gang du ånder ud.
  5. Gentag de samme fem gange mere.

C. Du kan prøve at stå bækken vipper. Dette er en anden form for mave vakuum motion.

  1. Stå med benene hofte bredde fra hinanden og bøj knæene lidt.
  2. Inhale dybt gennem næsen og skubbe din mave indad mod din ryg, og på samme tid, rulle dine hofter ud i front.
  3. Gør fem til seks sæt.

Variationer

Siddende mave vakuum, funktionelle mave vakuum.

Forholdsregler

Hvis du lider af nogen hjerte eller lunge lidelse, er det bedst at undgå at udføre denne øvelse.

Denne øvelse må kun udføres på tom mave, som gør ellers kan føre til fordøjelsesbesvær.

Tilbage til toppen

10. Kaptajnens Chair:

Alt du behøver at gøre denne øvelse er en stol.

Hvordan man gør

  1. Sid på stol med ryggen lige og skuldrene afslappede.
  2. Hold begge hænder ud du med håndfladerne ved siden af ​​dine hofter, vender nedad.
  3. Inhale dybt.
  4. Som du ånder ud, bringe både dine ben opad, så dine knæ er tæt på dit bryst. Hold i fem sekunder. Undgå at bøje sig frem og bue ryggen.
  5. Bring ned dine ben langsomt og gentag.

Variationer

Hængende knæ rejser, liggende ben raise.

Tilbage til toppen

11. Bending side til side:

Dette er endnu en perfekt øvelse for at reducere maven fedt.

Hvordan man gør

  1. Stå oprejst med fødderne sammen og holde hænderne til siderne.
  2. Holde dine ben jordet, bøje din krop til højre så meget som muligt, indtil du føler et pres på din venstre taljen. Som du gør det, sikre din højre hånd er på højre hofte, og den venstre hånd er hævet opad. Bo i den stilling i 15 sekunder.
  3. Vend tilbage til den oprindelige position.
  4. Nu bøje til venstre, og fastholde positionen i yderligere 15 sekunder.

Langsomt, kan du øge bedrift tid til 30 sekunder.

Tilbage til toppen

Cardio Øvelser til Reducer mave fedt:

Cardio er en af ​​de mest effektive måder at brænde kalorier og kaste uønsket flab fra kroppen. Cardio øvelser er uhyre nyttigt at reducere mave fedt. Laver cardio på regelmæssig basis vil tilbyde dig andre sundhedsmæssige fordele såsom reduktion af stress, en stigning i din lungekapacitet, bedre søvn, og en følelse af generelt velvære.

Tilbage til toppen

12. Gåture:

En af de allerførste cardio øvelser til at reducere mave fedt er at gå. Overrasket? Tror du det er for simpelt at være effektiv? Nå, så skal du vide, at gå er en stor og effektiv måde at brænde væk, at grimme mave fedt. Faktisk er det en fremragende fedtforbrænder for hele din krop. Hvis du følger en sund kost sammen med at gå i et støt tempo i 30 - 45 minutter for mindst fire til fem dage hver uge, vil du opleve et gradvist fald i din vægt.

Denne skånsomme motion øger dit stofskifte og din puls. En øget stofskifte vil brænde væk kalorier i et hurtigere tempo, og dermed hjælpe til at fjerne fedt akkumuleret omkring din mave. Faktisk gå nedsætter risikoen for skader og anses for at være en god træning for begyndere.

Tilbage til toppen

13. Løb:

Du er nødt til at forhindre kroppen i at vænne sig til en hvilken som helst fast træning rutine. Derfor kan du skifte imellem. Prøv at køre til en forandring. Det er en effektiv måde at holde din puls op, forbrænde kalorier, og tabe mave fedt.

Tilbage til toppen

14. Løbe-:

Hvis du ikke kan lide at løbe, så prøv jogging stedet. Forskning tyder på, at jogging er mere effektiv til at nedbryde uønsket fedt i forhold til vægtløftning. Dette er en form for aerob øvelse, der er særdeles nyttige til at bekæmpe fedme og opholder sig fit.

Tilbage til toppen

15. Cykling:

Dette er en anden effektiv cardio øvelse, der hjælper dig med at kaste mave fedt ved at brænde kalorier. Sørg for, at din puls går op, mens du cykler.

Tilbage til toppen

16. Svømning:

Med svømning, får du fordelene ved cardio - fra at tabe til toning din krop - alle på samme tid! De strøg, du vælger bør være up-tempo og anstrengende for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Du kan starte med at gå til en svømmetur én eller to gange hver uge.

Og her har vi en video, der viser dig de øverste 5 øvelser fra denne liste!

Følg disse effektive og enkle øvelser til at reducere mave fedt. Du kan nemt gøre de fleste af disse øvelser derhjemme uden hjælp fra en personlig træner. Alt du behøver er beslutsomhed og en masse udholdenhed. Reduktion mave fedt er ikke længere en flygtig drøm!

Andre måder at reducere mave / Abdominal Fat

1. Spis højre:

Reduktion abdominal fedt er 80% om at spise den rigtige mad. Har en sund og varieret kost med tilstrækkelig makro og mikronæringsstoffer. Vigtigst er det, springe grillbarer og fastfood. Spis mad tilberedt derhjemme. Har du ikke tid? Gå til rå frugt eller grøntsager, eller damp kogte grøntsager i stedet.

2. Drik vand:

Mange bliver forvirrede, hvis de er tørstige, træt eller sulten, og ender med at gnave sukkerholdige eller fedtholdige fødevarer. Hav altid en vandflaske, og sørg for at holde nipper vand i løbet af dagen. Et behov for at drikke seks til otte glas vand, selvom dette afhænger af din vægt og livsstil. Beregn i overensstemmelse hermed, og sørg for at forbruge nok vand.

3. Korte byger:

Ifølge de seneste undersøgelser, i stedet for at arbejde i timer eller kører et par miles, laver korte byger af aktive øvelser er meget nyttigt at reducere stædige fedt. For eksempel, hvis du er til fods på et løbebånd, tilfældigt øge hastigheden i et par sekunder, og komme tilbage til fods.

4. Sig Nej til Sukker:

Sukker er én ting du bør i høj grad reducere, hvis ikke udelade fra din daglige fad. Der er mange kilder til skjult sukker, så det er en god ide at reducere sukker. Brug alternativer som honning, palmesukker, og lakrids ekstrakt.

5. Reducer natrium indtag:

Selvfølgelig skal du tilføje salt til din mad. I stedet for natriumsalt, kan du overveje at bruge kalium, citron og havsalt. Også, at tilføje et par urter og krydderier som peber hjælper med at reducere kravet salt.

6. Stigning indtagelse af C-vitamin:

C-vitamin er vigtigt for udskillelsen af ​​carnitin, en forbindelse, der hjælper kroppen omdanne fedt til energi. Desuden er det også hjælper blok cortisol, et hormon, der udskilles af kroppen under stress. Et spyd i cortisol niveauer er den vigtigste årsag til abdominal fedt.

7. Medtag fedtforbrænding Foods:

Der er mange naturlige måder at reducere fedt. Hvidløg, løg, ingefær, cayennepeber, kål, tomat og krydderier som kanel og sennep er nogle af de fedt at reducere fødevarer. Forbrugende et par fed rå hvidløg og en en-tommer stykke ingefær hver morgen er godt for fedtforbrændingen.

Have et glas varmt vand med citronsaft og honning om morgenen er et populært valg for vægttab. Tilsvarende er der mange andre måder at inkludere fedtforbrænding fødevarer i ens kost.

8. Medtag sunde fedtstoffer:

Når de forsøger at slippe af med dårlige kolesterol, kan tilføjelsen af ​​gode kolesterol være nyttig. Avocadoer, oliven, kokos og nødder er få kilder til gode kolesterol.

9. Må ikke springe morgenmad:

Mange tror at springe morgenmaden hjælper med hurtigt vægttab. Tværtimod, springe morgenmaden er en stor bommert. Det øger oppustethed og skubber din krop ind i sult-tilstand, en nøgle til abdominal fedt gevinst.

Seneste undersøgelser viser, at med mindre og hyppige måltider er nøglen til at opretholde en sund stofskifte, hvilket er vigtigt for vægtkontrol. Så reducere størrelsen af ​​dine måltider og gøre op for det ved at snacking sundt. Du kunne overveje at have tørre frugter og nødder, rå veggies eller frugt, og dampet veggies.

10. Få ordentlig søvn:

Gad vide hvorfor vi taler om at sove her? Tilstrækkelig søvn er meget vigtigt for vægtkontrol. Alle har brug for seks til otte timers søvn. Ifølge en nylig undersøgelse, for meget søvn eller mangel på samme kan føre til vægtøgning.

Nu hvor du ved de forskellige former for øvelser og andre metoder til at reducere mave fedt, lad os se, hvad faktorer forårsager det i første omgang.

Hvorfor får du mave Fat

Nogle mængden af ​​mave fedt er normalt - det hjælper til at afbøde de knogler og organer og yde beskyttelse. Tja, måske overskydende fedt bliver en årsag til bekymring. Bare rolig. Du kan klippe alle typer af fedt ved at udøve og efter en streng lav Carb kost. Der er en række grunde til mave fedt i teenagere og voksne.

En. Genetik:

Forskere har opdaget, at antallet af fedtceller, du vil udvikle afhænger helt af dine gener. Hvis dine forældre eller bedsteforældre havde overskydende mave fedt, du også kan have den samme. Ja, det er rigtigt, at genetik er en afgørende faktor for, hvordan fedtet er fordelt.

Du har måske et æble-formet eller en pæreformet krop struktur. Ophobning af fedt sker forskelligt for forskellige mennesker, er det faktisk afhænger af kroppen struktur. For dem, hvis legemer er pæreformet, fedt tendens til at ophobe i den nedre del af kroppen, ligesom balderne. Men for dem, hvis kroppe er æble-formet, din krop har tendens til at lagre fedt omkring den midterste del, hvilket resulterer i fedt ophobning omkring maven. Du skal vide, at der er to typer af mave fedt - visceral, der ophobes omkring abdominale organer, og subkutan, som opstår mellem huden og bugvæggen.

B. Svag Metabolisme:

Ifølge Mayo Clinic rapporter, kroppens stofskifte bremser med alderen og dette medfører maven fedt. Kvinder er mere tilbøjelige til at udvikle mave fedt end mænd. Svag stofskifte er endnu en grund.

Du skal have bemærket, at nogle af dine venner spiser en masse sukker-baserede fødevarer, stegte fødevarer, eller kolde drikke. Men de formår at få en flad mave, hvilket skyldes, at de har en meget høj stofskifte. Hvis dit stofskifte er ikke godt, kan du have en oppustet mave. Skjoldbruskkirtel betingelser, diabetes og andre medicinske tilstande kan være årsagerne til langsom metabolisme.

C. Hormonelle ændringer:

Du har måske hørt udtrykket 'midaldrende spredning'. Det betyder, som kvinder fremskridt hen imod deres midterste år, er forholdet mellem kropsfedt stiger i forhold til kropsvægten. Under overgangsalderen, når niveauet af østrogen gå ned, og mængden af ​​androgener eller mandlige hormoner stige, så er der en øget risiko for fedtophobning i taljen. Hormoner faktisk regulere fedt koncentration i kroppen, og din figur afhænger helt af det!

D. Stress og Hypertension:

Stress øger niveauerne af cortisol i blodet, og det fører til fedt akkumulere i kroppen.

E. Sygdomme:

Kvinder, der lider af diabetes, brystkræft, søvnapnø, colorektal cancer, kardiovaskulær sygdom og hypertension, slagtilfælde og metabolisk syndrom har fedtophobning i maven.

F. Stålsøjlerne Muskler:

Hvis musklerne omkring dit maveregion er slappe, kan de føre til en fed mave. Alt du skal gøre er at tone din mave for at få slankere talje.

G. Dårlige arbejdsstillinger:

Ludende er den væsentligste årsag til fedt ophobning i kroppen. Lær at sidde lige højre fra din barndom. Sidder med en buet ryg eller rygsøjlen kan resultere i fedtophobning omkring din mave område.

H. Stillesiddende livsstil:

En stillesiddende livsstil er en af ​​de hyppigste årsager til forekomsten af ​​mave fedt. Hvis du ikke hengive sig enhver fysisk aktivitet, og bruger det meste af tiden sidder, se tv, læse, osv, er det kendt som en stillesiddende livsstil. Mangel på regelmæssig motion, eller ikke udøver overhovedet kan føre til fedt oplagring omkring maven område. Med andre ord, vil være en sofa kartoffel gøre dig fed.

Jeg. Overspisning:

Hvis du spiser for meget, kan det også føre til vægtøgning og maven fedt. Kombineret med en stillesiddende livsstil, kan det have store konsekvenser.

Mave fedt er faktisk den mundrette betegnelse for abdominalt fedt. Ifølge lægelige eksperter, kan maven fedt være potentielt farlige. Overskud af det kan føre til en række sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, et fald i niveauet af HDL eller gode kolesterol, og kan endda føre til slagtilfælde eller søvnapnø. Du er nødt til at bekæmpe dette problem, før det bliver for sent.

Måling mave Fat

Tidligere blev mave fedt anset sunde; det blev opfattet som et reservoir af fedtvæv, der kunne bruges, når en person behov for ekstra energi. Med tiden har de synspunkter ændret sig. Forskere anfører, at overskydende mave fedt udløser kroniske hjerte-kar-sygdomme. Så er det vigtigt at måle mave fedt og kontrollere, hvor meget du har brug for at reducere. Her er nogle parametre til at måle din talje.

En. BMI:

Det er forholdet mellem vægt i kg med kvadratet på højden i meter. Denne parameter hjælper læger vurdere, om personen vil lide af hjertesygdomme eller slagtilfælde. De, der har et BMI på 25 - 29,9 betragtes overvægtige og dem med en BMI på 30 betragtes fede. Men denne parameter er ikke altid præcise i måling mave fedt. Faktisk kan du måle din mave fedt med et målebånd foran spejlet, og sætte dine egne mål for at reducere mave fedt. Ser man på spejlet og kontrol regelmæssigt vil motivere dig til at tabe den usunde fedt foring din mave.

B. Taljen til hofte ratio:

Hold en lommeregner handy. For at beregne din talje-til-hofte ratio præcist, måle det smalleste sted på din talje og den bredeste del af din hofte. Opdel de værdier, du opnået fra målingen, og du har din ratio. Den talje-til-hofte ratio er en mere præcis parameter at måle BMI. Dem med en talje-til-hofte-forhold på 0,8 er modtagelige for hjertekarsygdomme og slagtilfælde.

C. Taljemål:

Som sagt før, måle din talje med tapen er den nemmeste måde at tjekke maven fedt. Mål din torso på niveau med din navle. Som pr de officielle retningslinjer, måle din mave fra lige over hoftebenet eller hoftebenskammen, lige hvor det skærer linjen falder ned fra midten af ​​den højre armhule. Træk vejret normalt, mens du tager målingen, og hold ikke målebåndet for stramt mod huden. Dem med en livvidde mere end 33 inches er i risiko for at udvikle kronisk hjertesygdom.

Mave fedt er noget, der gør du ser virkelig dårlig, og det er også meget usundt. En stillesiddende livsstil og forkert valg af fødevarer er ansvarlige for mave fedt. Men ikke at bekymre sig, kan du altid gøre nogle kerne styrke øvelser for at få den ønskede vaskebræt abs. Her er nogle ekspert tips til at vise dig vejen til at kaste dem ekstra pounds fra din mave.

3 bedste øvelser til at reducere mave fedt - Eksperter Roundup

1. Kerry P. Taylor

Prøv disse øvelser for at få en flad mave, du altid har drømt om:

1. Halvdelen tyrkisk Get Up: Smelt din mave fedt med denne kerne styrke øvelse, der virker underværker for din mave, ryg muskler og hamstrings. Det er den mest komplette øvelse.

2. Ab Wheel Roll Outs: Dette gøres ved hjælp motion hjul at styrke alle de centrale muskler. Dette er en fantastisk måde at ab-crunches som automatisk hjælper med at tabe sig.

3. Stående Band Rotations: Stå sidelæns til et kabel bånd med fødderne hip-bredde fra hinanden, trække kablet tæt på kroppen på højden af ​​dit bryst. Hold dine hænder i midten og bruge alle dine kerne muskler til at afstive din torso.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Har tre sæt AB Circuit og gentage det 10 - 20 gange. Hver øvelse er beregnet til mavemuskler til at fuldføre bevægelsen, og fokus bør ikke være på benene.

1. Flick Trin: Bend knæ og skift vægt til den side. Klem skrå s og rock hoften at løfte det andet ben (bør have en vis modstand gennem tå for at tillade at ”zappe” op fra jorden). Du bør gøre 10 reps hver side, derefter 10 igen (i alt 20, skiftevis efter 10)

2. Sweep: Start med grundlæggende abs tuck (stående stykket). For at du nødt til at løfte det ene knæ ved hjælp af abs, og bøje den anden knæ til at sidde lidt på jorden. Bringe brystkassen til navlen, således at rygsøjlen er i C-kurve position. Samtidig presse skrå på den ene side at knuse og samtidig nå ned til den modsatte fod.

Gør 10 gentagelser for hver side, så gør 10 igen (i alt 20, skiftevis efter 10).

3. Twist: Den ene fod placeret lidt foran den anden med kroppen vendende om hjørnet. Dette skal ligne bevægelsen af ​​vrider et håndklæde samtidig tage knæ yderligere ”indad” og åbne organ i den modsatte retning. Starte med bøjede knæ og ret med twist ved at løfte hoften og fører det til de modsatte corner.10 reps hver side, derefter 10 igen (i alt 20, skiftevis efter 10)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Doing ab crunches og efter et nedbrud kost er ikke den rigtige måde at tabe mave fedt. Hvis du virkelig ønsker at flagre et godt tonet mave du nødt til at spise en varieret kost med alle de gode fedtstoffer i stedet sulte dig selv. Du bør også udøve i tre til fem gange om ugen.

1. Den side planke øvelse er den bedste måde at reducere mave fedt. Der er kun to kontaktpunkter med gulvet, som hjælper de centrale muskler til at trække sig endnu hårdere. Lig på din side med din ben oven på hinanden, hvile på din lavere underarm, der er opsat på albuen. Tving din overkrop fra gulvet ved hjælp af din underarm og placere den anden hånd på dine hofter. Du skal ligne en diagonal linje fra top til tå. Når du løfter jeres kroppe bare holde det i 30 - 60 sekunder.

2. Burpees er hårde i forhold til side planke, men det er også en god måde at tabe mave fedt. Til dette skal du først stå og derefter med en hurtig bevægelse kontrakt din abs og gå ind i en side planke position med din bund gemt i. Gør push-up og hoppe tilbage til stående stilling. Gør 30 gentagelser, og der tilsættes 10 mere, som du fremskridt.

3. Doing Cykler ikke kun med til at smelte mave fedt det også virker på musklerne i din overkrop. Til dette har du til at ligge på ryggen og hæve dine ben ved 90 grader, så bøje dine ben til 90 graders og hold den. Hold hænderne under hovedet og langsomt hæve dit hoved og skulder fra jorden. Nu med en hurtig bevægelse bringe din højre albue til venstre knæ og udvide dit højre ben i front. Du er nødt til at skifte side hurtigt at skabe cykling effekt. Brug din kerne muskler til at holde dit hoved og skulder over jorden hele øvelsen. Gør 20 gentagelser og tilføje 10 som du bliver stærkere.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura London

1. Cykel Crunches er en stor ab øvelse og arbejde abs fra alle vinkler. Det er en kombination af den almindelige stykket, en side-til-side bevægelse, der rammer de skrå muskler og en omvendt stykket, der er målrettet den nedre mavemuskler. Du kan ændre sværhedsgraden ved forøgelse eller formindskelse bevægelsesområdet anvendes, og bevægelseshastigheden samt intensiteten af ​​stykket ved at holde og klemme.

2. Ab Plank er en stor øvelse for virkelig at udfordre hele din kerne og opbygge din styrke og udholdenhed. Den Plank arbejder de lavere underliv, de skrå muskler og nederste del af ryggen. Det tager fokus og koncentration plus nogle overkroppen styrke. Start med at holde positionen planke i 30- 40 sekunder, og opbygge din vej op. Du vil blive overrasket over, hvor stærk din kerner vil få ved at gøre dette motion regelmæssigt.

3. V-Sit Ups er en af ​​mine favorit øvelser for mine mavemuskler, fordi det er ganske udfordrende. De V sit-ups arbejde på de øvre og nedre abs regioner og du også nødt til at fokusere på din saldo til at holde abs engageret på samme tid. Det er en stor styrke bygmester for din kerne.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT Sprints: Dette gøres ved hjælp af en trædemølle eller kører eller udendørs. Jeg får kunder til at køre så hurtigt som de kan i 30 sekunder efterfulgt af 30 sekunders hvile og vil gentage dette mellem 10 - 15 gange, afhængigt af fitness niveauer. HIIT træning står for høj intensitet Interval træning og er meget effektiv måde at forbrænde kalorier og fedt.

2. Boksning: Jeg lader mine klienter gøre boksning, som jeg føler, at det er en fantastisk måde at pumpe op din puls og øge sveden. Højere puls jo flere kalorier de vil være brændende. Normalt jeg instruere mine klienter til at gøre et minuts slag eller kombinationer normalt på boksning puder, men kan også ske på en boksebold efterfulgt af 30 sekunders hvile. Normalt jeg gentage denne øvelse flere gange, indtil mine klienter er egnet. Så jeg lod dem holde planken i mellem runder som en aktiv hvile.

3. Tabata: Tabata er en anden form for interval træning og omfatter 8 runder af 20 sekunder motion efterfulgt af 10 sekunder hvile. Lyder let nok, men motion bør ske på en høj intensitet. Denne øvelse kan gøres ved hjælp roning maskiner, håndvægte eller raketmotorer. Dette er en hård øvelse og er bedst for dem, der har meget mindre tid på deres hænder.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. High Intensity Interval Training (HIIT): Denne form for motion er din nøgle til at smelte mave fedt hurtigt. HIIT er meget effektivt til hele vægttab, især fjernelse genstridige mave fedt. Hvis du ikke spiser ret, har du nået overgangsalderen, eller du ikke tabe du skal gøre disse øvelser. Lad ikke navnet skræmme dig, da det er dig, der bestemmer intensiteten. Det er dit opfattede anstrengelse, der tæller.

Der findes forskellige typer af HIIT men en nem en til at begynde med er simpelthen at varme op i 3 minutter på en elliptisk maskine eller ved at gå. Derefter arbejde ud i 30 sekunder, så i slutningen af ​​øvelsen du føler dig tilfreds. Reducer hastigheden til at bremse ned til et moderat tempo. Gør dette 7 flere gange, eller for alt 8 intervaller. Start med et interval og som din krop er klar til at tage mere øge intervallerne. Undersøgelser viser, at HIIT at være den absolutte førende cardio til vægttab og optimal sundhed i forhold til længere, traditionelle cardio.

2. Cykel: Dette er en af ​​de bedste øvelser for flad, veldefineret mavemuskler. Lig på gulvet med bare fingerspidserne rører bagsiden af ​​dit hoved. Bring din højre albue til venstre knæ, som du glatte dit højre ben. Skift sider og fortsætte med at pedalen. Gør 1 - 3 sæt med 15 - 25 gentagelser.

3. Øvelse Ball Crunch. Dette er en af ​​de mest effektive måder at styrke og tromle abs. Undersøgelser viser denne øvelse er 40% mere effektiv end almindelig ab crunches som det er rettet mod mindre muskler til flad tonet abs herunder de skrå s for en lille talje og de yderste muskler, din typiske ab stykket kan savne. Til at begynde, ligge ned på bolden placere den under lænden. Placer armene bag hovedet. Spænd dine mavemuskler som du løfter din overkrop væk fra bolden og samtidig holde bolden stabil. Lavere ned igen og gentag 15 gange med 1 - 3 sæt.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

  1. Du bør øve Plank
  2. Ben rejser er stor ab øvelse. De er den bedste måde at reducere mave fedt.
  3. Spider crunches for at ønskelige mavemuskler. For spider crunches, starte i en push-up position. Nu, løft dit venstre ben og bringe det tæt på din venstre arm. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag med højre ben.

Kelly rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Trucks

Disse tre øvelser er fantastisk måde at få en stærk kerne:

1. Hængende Cykler: Dette er en simpel kropsvægt kerne styrke øvelse, der også forbedrer musklerne i dine arme. Det sker ved hjælp af en hængende bar.

2. Nedgang Bench sidde op Loft hånd: denne store øvelse virker på din skulder, abs og lænd. Sidde på bænken med vægten på skødet. Når du bevæger dig baglæns, låse dine arme og hæve vægten over din krop. Tryk på din tilbage til bænken og bruge dine mavemuskler til at sidde op. Som du sidder op, bør du holde dine arme og vægt pegede på loftet.

3. Tilbøjelige Slider Toe-Ins: Gå ind i en udsat eller planke position, skal din krop være vandret eller parallelt med gulvet. Benene skal være lige og tæer skal være i. Du er nødt til at bruge en skyder til at bevæge sig frem og tilbage. Dette gøres bedst ved et træningscenter, hvor alt gym udstyr er til rådighed.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

Tilbage til toppen

Må forlade os dine kommentarer nedenfor.

Anbefalede artikler

  • 10 Enkle tips til at reducere Lavere mave Fat
  • Top 5 aerobe øvelser til at reducere mave Fat
  • 9 enkle måder at tabe mave uden at udøve
  • En simpel kost plan for at reducere mave Fat
  • Top 12 yoga asanas til at reducere mave Fat

load...