Top 39 Vitamin C-Rich fødevarer, du bør medtage i din kost

Vitamin C eller ascorbinsyre er et vigtigt næringsstof og en kraftfuld naturlig antioxidant (1). Den vigtigste funktion af enhver antioxidant er at øge immunitet ved scavenging de skadelige frie iltradikaler. Men hvad indstiller C-vitamin fra hinanden er, at det også styrker knoglerne, syntetiserer kollagen og visse neurotransmittere, metaboliserer protein, bidrager til at bekæmpe cancer, og forbedrer jernoptagelsen (2), (3). Men der er en fangst...

Desværre kan den menneskelige krop ikke syntetisere vitamin C (4). Og det er grunden til at du skal forbruge vitamin C-rige fødevarer for at give din krop med den daglige nødvendige dosis af vitaminet, hvilket er 75 mg for kvinder og 90 mg for mænd per dag (5). Det bedste er, at du ikke behøver at bare afhænge af citrusfrugter for at få din daglige dosis af C-vitamin, der er andre fødevarer, der er lige så rige på dette vitamin. Læs videre for at finde ud af, hvad disse fødevarer er.

Men først, lad mig fortælle dig et par fakta om C-vitamin

Indholdsfortegnelse

•  Hvad er C-vitamin?
• Hvorfor er Forbrugende Vitamin C Essential?
• Top 39 C-vitamin Foods List
• Sådan Forbruge C-vitamin?
• Fakta og myter om C-vitamin
• Anbefalet indtagelse af C-vitamin
• Hvad er fordelene ved forbrugende Vitamin C-rige fødevarer?

Hvad er C-vitamin?

C-vitamin, et vandopløseligt vitamin, er en lille kulhydrat molekyle, først identificeret af Albert von Szent Györgyi i 1920. Han fandt, at det var i stand til at helbrede skørbug, en livstruende tilstand forårsaget på grund af en lang varighed af nonconsumption af frugter og grøntsager. Denne skørbug hærdning molekyle blev betegnet C-vitamin, og C står for ascorbinsyre som ”ascorbinsyre” betegner anti-skørbug. Vitamin C findes naturligt i forskellige fødevarer og er et vigtigt næringsstof for både dyr og planter (6). Det kan dog ikke syntetiseres af mennesker, primater, marsvin, fugle, fisk og nogle flagermus. Dette er fordi en af ​​de gener, der koder for et enzym (i-gluconolacton-oxidase), der kræves for C-vitamin syntese udviklet sig til et ikke-funktionelt gene.Therefore, mennesker skal afhænge af frugt og grøntsager til C-vitamin og beskytte sig mod forskellige sygdomme.

Skørbug er ikke længere at fremherskende. Så hvorfor er C-vitamin forbrug afgørende? Nå, her er dit svar.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Hvorfor er Forbrugende Vitamin C Essential?

 Vitamin C eller ascorbinsyre er en elektrondonor. Efter at donere en elektron til en modtager molekyle, bliver det ascorbat, som er en essentiel cofaktor for forskellige enzymatiske reaktioner i kroppen (7). Når der er en mangel på C-vitamin, mangel på co-faktor forhindrer reaktionerne i at finde sted, hvilket i sidste ende fører til svag immunitet, svage knogler, infektioner, hudproblemer, dårlig sårheling, ledsmerter, depression, træthed, betændelse, blødende gummer, skørbug, og anæmi (8). Så er det klart, at C-vitamin er afgørende for at opretholde en sund krop og stærk immunitet.

Hovedidéen - Medtag C-vitamin i din daglige kost for at holde de fleste sygdomme væk og føre en sund, sygdomsfri liv.

Her er de 39-vitamin C-rige fødevarer, som du skal medtage i din kost.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Top 39 C-vitamin Foods List

1. Hyben 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Rose hofter	426 mg	100 g	710

Hyben eller steg haw er tilbehør rosens frugt plante, der bruges oftest til at forberede marmelade, sirup, urtete, vin, marmelade, og hyben suppe. Det er super rig på C-vitamin - 100 g servering af hyben indeholder 426 mg C-vitamin (9).

Sådan Medtag i din kost

Du kan have hyben te eller hyben suppe eller forberede hyben marmelade, gelé, eller hyben kiks. Eller du kan tilføje dem til din is eller kager.

2. Grøn Chili

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Grøn chili, hot	242 mg	100 g	404

 Overraskelse! Grønne chili indeholder en større mængde vitamin C end limefrugter, appelsiner og citroner. Kun 100 g grønne chilis indeholder 242 mg C-vitamin, og 1 grøn chili indeholder 109 mg C-vitamin (10). Det er gode nyheder for dem, der elsker at forbruge det.

Sådan Medtag i din kost

Du kan tilføje lidt hakkede grønne chili til din salat at give det en antydning af krydret. Tilføj grønne chilis til karryretter eller gryderetter. Du kan også lave lage og have det som et krydderi. Husk, hvis du ikke kan tåle varmen i grønne chilis eller lider af IBS / IBD, mavesår, eller haft en nylig tarm kirurgi, skal du undgå at bruge noget krydret, og det omfatter grønne chilis.

3. Guava

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Guava	228,3 mg	100 g	381

De modne og aromatiske guava er en af ​​de rigeste kilder til C-vitamin i kategorien frugter, med 100 g af frugten indeholdende 228,3 mg C-vitamin, eller 1 guava indeholdende ca. 126 C mg vitamin (11). Derfor, hvis du indtager en guava i dag, at du ikke behøver at bekymre dig om din C-vitamin indtag for den næste dag så godt. Her er de forskellige måder, du kan medtage den i din daglige kost.

Sådan Medtag i din kost

Bortset fra at indtage en guava som det er, kan du tilføje moden guava skiver til en salat lavet med agurk, rødbede, gulerod, og æbler. Du kan også drikke friskpresset guava juice med et strejf af limesaft og en knivspids lyserød Himalaya salt. Du kan også sprede en teskefuld guava gelé på din toast.

 

4. Yellow Bell Pepper 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Gul paprika	183 mg	100 g	306

I vegetabilske kategori, indeholder gul peberfrugt den højeste mængde vitamin C - 183 mg C-vitamin i 100 g og 1 stor gul peberfrugt indeholder 341 mg C-vitamin (12). Du skal forbruge denne grøntsag at øge din immunitet og gøre dine måltider mere farverige. Her er hvordan du kan medtage i din daglige kost.

Sådan Medtag i din kost

Tilføj skiver af gul peberfrugt til din salat, sandwich, wraps, etc. Du kan også tilføje gule peberfrugt terninger til pasta eller bruge det i asiatiske eller mexicanske køkkener. Du kan også proppe det med hakkede svampe eller kikærter eller enhver grøntsag efter eget valg og bage det for at gøre en super velsmagende og sundt måltid.

5. Persille

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Persille	133 mg	100 g	222

Denne ydmyge urt er fyldt med vitamin C, med 100 g det indeholder 133 mg C-vitamin, og 1 spiseskefuld af det indeholdende 5 mg C-vitamin (13). Det handler ikke kun giver smag og smag til din mad, men også er med til at øge din immunitet. Så starter herunder persille i din daglige kost fra nu af. Her er de forskellige måder at gøre det.

Sådan Medtag i din kost

Tilføj hakket persille til krydrede tærter eller quicher. Drys hakket persille på din salat eller føje den til din morgen grøntsag smoothie. Pynt vegetabilsk eller kylling gryderet med persille eller forberede en marinade med det at give kød eller fisk en tydelig frisk smag.

6. Red Bell Pepper 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Rød paprika	128 mg	100 g	213

De er scarlet, attraktive og rig på vitamin C. Ved du, at en 100 g servering af rød peberfrugt indeholder 128 mg C-vitamin, eller 1 medium peberfrugt indeholder 152 mg C-vitamin (14)? Hvad mere er, rød peberfrugt smager godt og kan gøre se nogen fad visuelt dragende. Her er hvordan du kan inkludere dem i din daglige kost.

Sådan Medtag i din kost

Tilføj rød peberfrugt skiver til din salat, wrap eller sandwich. Du kan også tilføje rød peberfrugt til asiatiske eller mexicanske køkkener. Det går godt med kylling eller fisk gryderetter. Tilføj den til din morgen smoothie for en ekstra dosis af C-vitamin

7. Kale

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Kale	120 mg	100 g	200

Kale er også kendt som blad kål og betragtes som en af ​​de mest nærende bladgrøntsager. Den indeholder 120 mg C-vitamin i 100 g og 80,4 mg af vitamin i en kop hakkede grønkål (15). Dette er betydeligt højere end en kop hakkede spinat, som kun giver 8,4 mg vitamin C.

Sådan Medtag i din kost

Du kan forbruge grønkål ved at tilføje det til din morgen smoothie, salat, eller gryderetter. Du kan også foretage grønkål wraps med svampe eller rejer sammen med andre grøntsager. En anden måde er at tilføje grønkål i stedet for salat i din burger eller tilføje grønkål som en topping på din pizza til at gøre det til en sund indstilling.

8. Kiwi 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Kiwi	92,7 mg	100 g	155

Kiwi eller kinesisk stikkelsbær er en lækker tropisk frugt og er fyldt med vitamin C - 100 g kiwi indeholder 92,7 mg C-vitamin, eller 1 medium kiwi indeholder 70,5 mg C-vitamin (16). Den har en sød og sur smag og en glat tekstur. Kiwi er også en stor kilde til vitamin A, kostfibre, calcium, magnesium og kalium. Her er hvordan du kan medtage den i din daglige kost.

Sådan Medtag i din kost

Føj kiwi til din morgen smoothie eller saft det. Har det til morgenmad eller som en aften snack. Du kan også foretage detox drinks med kiwi, agurk, og mynte. Hvis du er på et vægttab kost eller i en udrensning tilstand, tilføjer kiwier til en skål af andre frugter og har det til frokost.

9. Broccoli

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Broccoli	89,2 mg	100 g	149

Du vil finde broccoli på næsten alle sunde grøntsag listen. Og denne liste er ingen undtagelse! Det er fordi 100 g af denne meget nærende korsblomstrede grøntsager indeholder 89,2 mg C-vitamin (17). Der er forskellige måder, du kan medtage broccoli i din kost. Her er et par af dem.

Sådan Medtag i din kost

Du kan forberede en super sund broccoli smoothie om morgenen til morgenmad eller sauter det med andre grøntsager. Eller bage det og har det med bagt sød kartoffel / fisk / kyllingebryst. Du kan også lave broccoli gryderet eller gøre hvede pasta med broccoli.

10. Rosenkål

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Brusselspirer	85 mg	100 g	142

Disse små grønne grøntsager er ikke kun rig på kostfibre og protein, men er også en stor kilde til vitamin C, med 100 g rå rosenkål indeholdende 85 mg C-vitamin, og 1 kop indeholdende 74,8 mg. De er også rig på vitamin A, vitamin K, folat, kalium, calcium og magnesium (18).

Sådan Medtag i din kost

Du kan forberede rosenkål gryde. Bag eller stege dem eller tilføje dem til din morgenmad skål med bacon og avocado. Du kan også tilføje dem til suppe eller sund hjemmelavet pizza.

11. Kryddernelliker

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Fedter	80.8	100 g	135

Fed bruges primært som krydderi i indisk, pakistansk, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzanias og madagaskiske køkkener. Det tilføjer smag og liv til mange retter. Det har anti-inflammatorisk, antiviral, og antiseptiske egenskaber og er god til behandling af visdom tandpine. Nelliker er også fyldt med vitamin C - 100 g fed indeholder 80,8 mg C-vitamin, og 1 teskefuld fed pulver indeholder 1,6 mg vitamin C (19). Ikke sikker på, hvordan man kan inddrage det i din daglige kost? Her er hvordan.

Sådan Medtag i din kost

Krydre din karryretter med nelliker eller tilføje aroma til din almindelig skål ris ved at tilføje en eller to fed. Du kan også direkte tygge en hel knop, der vil fungere som en mund freshener. Eller tilføje en halv teskefuld fed pulver til din morgen juice eller smoothie.

12. Hvidmelet gåsefod 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Lammekvarter	80 mg	100 g	133

Hvidmelet gåsefod, også kendt som gåsefod og bacon ukrudt, kan vokse overalt i naturen til puljen i din have. Det er en rig kilde til vitamin C med 100 g indeholdende 80 mg vitamin C (20). Du kan købe denne super sunde grønne veggie fra landmandens marked eller et nærliggende supermarked. Her er hvordan du kan bruge det.

Sådan Medtag i din kost

Bag et æg til morgenmad med hvidmelet gåsefod. Føj dem til din morgenmad smoothie eller aften saft, eller lave en lækker salat med æbler, rødbeder, hvidmelet gåsefod, tomat og olivenolie. Du kan sauter det med andre grøntsager og kaste i et par terninger af pocheret kyllingebryst.

13. Lychee

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Litchi	71,5 mg	100 g	119

Søde og saftige litchi er ikke kun lækre, de er super sundt også. En litchi indeholder 6,8 mg C-vitamin, og 100 g litchi indeholder 71,5 mg vitamin C. De er også rig på kalium og sunde fedtstoffer (21). Her er hvordan du kan inkludere dem i din daglige kost.

Sådan Medtag i din kost

Du kan have litchi frugt eller gøre saft. Du kan også føje den til din morgen smoothie eller tilsæt hakket litchi til dine detox drinks, frugtsalat, eller endda kager.

14. Mustard Grønne 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Sennep greens	70 mg	100 g	117

Sennep greens indeholder en god mængde vitamin C - 100 g sennep greens indeholder 70 mg C-vitamin, og 1 kop hakkede sennep greens indeholder 39,2 mg vitamin C. De er også rige på kostfibre, vitamin A, vitamin K, calcium, magnesium og kalium og har ingen kolesterol (22). Der er forskellige måder at inkludere sennep greens i din daglige kost for at forbedre din generelle sundhed. Her er hvordan.

Sådan Medtag i din kost

Du kan sauter dem eller tilføje til grøntsager / kylling bouillon, kikært salat, ost dip, eller pasta.

14. Kohlrabi

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Kohlrabi	62 mg	100 g	103

Kålrabi eller tysk majroe er en grøntsag, som du kan spise rå eller kogt. Den smager ligner broccoli, kål, og rosenkål og er fyldt med kostfibre og vitamin C. En kop kålrabi indeholder 83,7 mg C-vitamin, og 100 g kålrabi indeholder 62 mg af vitaminet. Det er også rig på vitamin A, fosfor og calcium (23).

Sådan Medtag i din kost

Du kan tilføje det til slaws, salater, supper, eller gryderetter, stege det, eller gøre æbleskiver eller chips.

15. Papaya 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Papaya	61,8 mg	100 g	103

Rå papaya er også en stor kilde til vitamin C - 100 g indeholder 61,8 mg af vitaminet, og 1 lille papaya indeholder 93,9 mg vitamin C. De er også rig på vitamin A, folat, kostfibre, calcium, kalium, og omega - 3-fedtsyrer (24). Her er hvordan du kan forbruge rå papaya at få din daglige dosis af vitamin C.

Sådan Medtag i din kost

Du kan lave thailandske papaya salat eller sød papaya chutney. Du kan også tilføje rå papaya til kylling eller vegetabilsk gryderet eller gøre søde og sure papaya krydderi.

16. Jordbær

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Jordbær	58,8 mg	100 g	98

Jordbær behøver ingen introduktion - de er et hit med næsten alle. Og nu har du fået endnu en grund til at medtage jordbær i din kost - 100 g jordbær indeholder 58,8 mg, og en stor jordbær indeholder 10,6 mg vitamin C. De er også en god kilde til protein og kostfibre (25).

Sådan Medtag i din kost

Du kan spise frugten, som den er, eller føje den til din morgenmad skål, morgenmad smoothie, dukkert i chokolade, dekorere dine kager og cupcakes, eller lave syltetøj og gelé.

17. Orange 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Orange	53,2 mg	100 g	89

Appelsiner er en af ​​de mest populære citrusfrugter med C-vitaminindholdet i højere mængder - 100 g appelsiner indeholder 53,2 mg C-vitamin, og 1 stor orange indeholder 97,9 mg af det (26). Her er hvordan du kan medtage appelsiner i din daglige kost.

Sådan Medtag i din kost

Du kan spise frugten, som den er, eller gøre sin saft. Du kan også tilføje appelsinjuice til kager eller lave syltetøj, gelé, sirup osv Tilføj orange skiver til salater eller wraps at give dem en ekstra dosis af smag og vitamin C.

18. Citron og lime

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Citron	53 mg	100 g	88
Lime	29,1 mg	100 g	48

Citroner og limefrugter er både citrusfrugter og dermed har en god C-vitamin indhold - 100 g citron indeholder 53 mg C-vitamin, og 100 g kalk indeholder 29,1 mg C-vitamin (27), (28). De er også lav i kalorier og har nul kolesterol. Her er hvordan du kan forbruge dem.

Sådan Medtag i din kost

Bland saften af ​​en fjerdedel citron eller en halv lime med to kopper vand og forbruge det i morgen at skylle ud toksiner. Tilføj citron eller limesaft til din morgen grøntsager eller frugt smoothie. Du kan også lave en hjemmelavet elektrolyt hjælp citron / lime. Lav en salatdressing eller saftevand, og tilsæt citronskal til kager, eller lave citron firkanter.

19. Clementine 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Clementin	48.8	100 g	81

Clementine er en hybrid mellem en sød appelsin og en mandarin orange. Det er saftig og frugtkoed og lastet med vitamin C - 100 g det indeholder 48,8 mg C-vitamin, og 1 clementine indeholder 19,5 mg vitamin C. De er også en god kilde til vitamin A, calcium, kalium, fosfor og kostfibre ( 29).

Sådan Medtag i din kost

Spis en hel frugt som en snack eller drikke sin juice. Du kan også tilføje clementine saft til din morgen grøntsag smoothie. Tilføj clementine saft til kager, cupcakes, gryderetter, tærter og chokolade fondue. Tilføj clementine til salater eller blot gøre clementine salat.

20. Pineapple

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Ananas	47,8 mg	100 g	80

Ananas er en tropisk frugt, der smager sødt og er lys gul når den er moden. En kop ananas indeholder 78,9 mg C-vitamin, og 100 g af det indeholder 47,8 mg af vitaminet. Det er også en god kilde til vitamin A, calcium, kalium og kostfibre (30). Her er hvordan du kan medtage den i din daglige kost.

Sådan Medtag i din kost

Skær frugten i små tern og tilsæt et strejf af kalk og en knivspids lyserød Himalaya salt for at nyde en citrus ananas salat. Du kan tilføje ananassaft til gryderetter eller til at marinere kødet. Tilføj ananas stykker til pizza at gøre Hawaii pizza.

21. Blomkål 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Blomkål	46,4 mg	100 g	77

Blomkål er en korsblomstrede veggie, og 100 g blomkål indeholder 46,4 mg vitamin C. Det er også rig på protein, calcium, vitamin K, kalium og phosphor (31). Her er hvordan du kan inkludere blomkål i din daglige kost.

Sådan Medtag i din kost

Du kan sauté, stege, og grill blomkål. Du kan også tilføje det til grøntsager eller fisk gryderet eller gøre blomkål gryde.

22. Kinakål

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Kinesisk kål	45 mg	100 g	75

Kinakål eller pak choi er en grøn grøntsag, der smager lidt ligesom salat og ligner mere en kål. Og 100 g kinakål indeholder 45 mg C-vitamin, og en kop det indeholder 31,5 mg og kun 9 kalorier. Det er også en god kilde til protein, vitamin A, vitamin K, calcium, phosphor og kalium (32). Hvis du ikke er sikker på, hvordan man kan forbruge det ved at rulle ned.

Sådan Medtag i din kost

Du kan forbruge kinakål i salater, slaws, supper, eller sandwich. Eller du kan lave kinesiske kål wraps og lage.

24. Brøndkarse 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Vandkress	43 mg	100 g	72

Brøndkarse er nærende vandplante og er den ældste kendte grønne grøntsager. Der er mange sundhedsmæssige fordele ved indtagelse af brøndkarse, og den er rig på C-vitamin, med 100 g brøndkarse indeholdende 43 mg C-vitamin, og 1 kop hakkede brøndkarse indeholdende 14,6 mg. Det er også fyldt med vitamin A, vitamin K, calcium og kalium og har nul kolesterol (33). Her er hvordan du kan medtage den i din kost.

Sådan Medtag i din kost

Du kan forberede en smoothie eller kaste et par kviste ind i salat, lave suppe, bruge det som en garniture, eller forberede en dukkert.

 25. Cantaloupe

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Cantaloupe	36,7 mg	100 g	61

Cantaloupes er fyldt med vitaminer, mineraler og kostfibre. De er anti-inflammatorisk og være med til at rehydrere cellerne. Cantaloupes er også rige på C-vitamin som 100 g indeholder 36,7 mg C-vitamin, og en ounce af denne frugt indeholder 10,3 vitamin C. Den indeholder også en god mængde af vitamin A og kalium (34). Her er hvordan du kan forbruge det.

Sådan Medtag i din kost

Spis frugt, som det er (glem ikke at skrælle det). Blend det til en smoothie og få det til morgenmad. Du kan også smide det i en skål med andre frugter og tilsæt limesaft og en knivspids sort peber og salt.

 26. Kål 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Kål	36,6 mg	100 g	61

Kål er fyldt med ernæring og er rige på C-vitamin - 100 g kål indeholder 36,6 mg C-vitamin, halvdelen af ​​den samlede anbefalede værdi for mennesker. Hvidkål også bidrage til at bekæmpe off kræft og hjertesygdomme. Rødkål giver en betydelig mængde af næringsstoffer, med 100 g veggie indeholdende 57 mg C-vitamin, sammen med vitamin A og fibre, og kun 31 kalorier (35), (36). Her er hvordan du kan medtage den i din daglige kost.

Sådan Medtag i din kost

Du kan føje kål til din salat, supper og gryderetter. Gør kål karry, eller tilsæt hakket kål til stegte ris.

27. Collard Greens

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Collard greener	35,3 mg	100 g	59

Collard greens ligner spinat og er meget nærende bladgrøntsager grønne grøntsager. En ounce af Collard greens indeholder 9,9 mg C-vitamin, og 100 g indeholder 35,3 mg af vitaminet. De er også en god kilde til vitamin A, vitamin K, kostfibre, calcium og kalium (37). Her er hvordan du kan forbruge dem.

Sådan Medtag i din kost

Du kan blanchere Collard greens og føje den til din salat. Tilføj Collard greens til champignon eller kylling suppe / gryderet eller gøre marvkål wraps. Du kan også lave mad Collard greens med hvide bønner, pasta, rejer og tofu.

28. Grapefruit 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Grapefrugt	31,2 mg	100 g	52

Det er et velkendt faktum, at grapefrugt hjælpemidler vægttab. Men vidste du, at denne tangy frugt også kan hjælpe med at forbedre din immunitet? Det er fordi 100 g grapefrugt indeholder 31,2 mg C-vitamin, og en halv frugt indeholder 38,4 mg vitamin C. De er også rig på vitamin A, calcium, kalium, fosfor og kostfibre (38). Her er hvordan du kan forbruge grapefrugt.

Sådan Medtag i din kost

Har en halv grapefrugt til morgenmad. Drik friskpresset grapefrugtjuice eller føje det til gryderetter eller marinere kød i det. Du kan også forberede grapefrugt salat eller smide et par grapefrugt skiver i tun salat eller grillet kylling salat.

29. Swiss Chard

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Swiss chard	306 mg	100 g	50

Swiss chard har rødt stængler og mørkegrønne blade. Disse er meget nærende og skal indgå i din daglige kost. En schweizisk chard blad indeholder 14,4 mg, og 100 g indeholder 30 mg vitamin C. Det er også en rig kilde til vitamin A, vitamin K, calcium, magnesium, kalium og kostfibre og har ingen kolesterol (39). Her er hvordan du kan forbruge det.

Sådan Medtag i din kost

Du kan blancher eller svits schweiziske chard og lave en salat. Du kan også smide det i en gryde med ragout eller suppe. Forbered ost og schweiziske chard sandwich eller rejer wraps. Du kan også føje den til din quiche at gøre det super sundt.

30. Spinat 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Spinat	28,1 mg	100 g	47

Spinat kan gøre dig stærkere - Popeye lært os dette, og det er sandt! Det er ikke kun en stor kilde til protein, vitamin A, kostfibre, calcium, kalium og magnesium, men det indeholder også en god mængde vitamin C - 100 g spinat indeholder 28,1 mg C-vitamin, og en flok spinat indeholder 95,5 mg. Her er hvordan du kan medtage den i din daglige kost (40).

Sådan Medtag i din kost

Du kan blancher eller svits spinat og har det med andre grøntsager eller kylling / fisk / svamp / æg / tofu. Du kan også lave spinat smoothie eller smide det ind i din kylling klar suppe eller bouillon for at gøre det ekstra sundt. Du kan også medtage det i æg frittatas og tærter.

31. Gooseberry

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Krusebær	27,7 mg	100 g	46

Stikkelsbær er for det meste findes i Indien, Bangladesh, Sri Lanka, Afrika, og de europæiske lande. De er lysegrønne og smager surt. Ifølge Ayurveda, stikkelsbær har mange sundhedsmæssige fordele. Og nogle af de sundhedsmæssige fordele er på grund af deres C-vitamin indhold - 100 g stikkelsbær indeholder 27,7 mg vitamin C. Det er også rig på vitamin A, kalium, omega - 3 fedtsyrer, og kostfibre (41). Her er de måder, du kan medtage den i din kost.

Sådan Medtag i din kost

Spis frugt, som det er. Du kan også sol-tørre det først og derefter forbruge 2 - 3 skiver hver dag. Drik stikkelsbær juice eller føje den til din morgen smoothie. Du kan også forberede stikkelsbær lage.

 32. Mango 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Mango	27,7 mg	100 g	46

Mango er super lækker, men mange af os undgå dem, da de er lidt på den højere kalorieindhold side. Men hvad vi glemmer, er, at de er rige på kostfibre, mineraler, og naturligvis indeholder vitamin C. En mango 57,3 mg C-vitamin, og 100 g indeholder 27,2 mg af vitamin (42). Derfor kan forbruge en mango hver anden dag vise sig at være yderst gavnligt for dit helbred.

Sådan Medtag i din kost

Forbruge frugten som den er eller lave juice, smoothies og shakes. Du kan også føje det til din is eller spise det med en kop yoghurt. Indret din kage med mango skiver eller tilføje mango til din frugtsalat.

33. Hindbær og brombær

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Hindbær	26,2 mg	100 g	44
Blackberry	21 mg	100 g	35

Hindbær og brombær er kraftcentre for ernæring. Bursting med sunde forbindelser som folat, fibre og fytokemikalier, de er også rig på vitamin C. Nå, 100 g hindbær indeholder 26,2 mg C-vitamin, og 100 g brombær indeholder 21 mg C-vitamin (43), (44). De hjælpe med at forbedre hukommelsen og beskytter vores krop mod kræft og hjertesygdomme. Hindbær og brombær gøre en ideel snack med deres syrlige smag og høj næringsværdi. De er lækre og gøre en fantastisk tilføjelse til desserter. Og de antioxidanter i disse bær bidrage til at reducere oxidativ stress og kontrol kolesterol.

Sådan Medtag i din kost

Spis frugterne, som den er. Make yoghurt fyldt hindbær. Tilføj brombær til kager eller lave marmelade. Eller du kan bare tilføje disse bær til din morgenmad skål eller morgen smoothie.

34. Kartoffel 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Kartoffel	19,7 mg	100 g	33

Kartofler er let at opbevare, billig og nem at tilberede. Sammen med C-vitamin, kartofler indeholder også carotenoider, flavonoider, og fiber. Omkring 19,7 mg C-vitamin er til stede i 100 g rå kartoffel (45).

Sådan Medtag i din kost

Forbruge bagt eller kogt kartoffel, fortrinsvis med huden, for at få den maksimale mængde af vitamin C.

35. Ærter

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Ærter	14.2	100 g	24

Friske grønne ærter er en god kilde til plante-baserede proteiner, og 100 g indeholder 14,2 mg C-vitamin (46). En glimrende kilde til jern, C-vitamin og andre næringsstoffer, ærter bidrage til at reducere risikoen for at udvikle kræft, depression, forhøjet kolesterol, og makuladegeneration.

Sådan Medtag i din kost

Du kan tilføje ærter til gryderetter, kartoffelmos, karryretter, supper, salater og quinoa.

36. Tomater 

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Tomat	12,7 mg	100 g	21

Lyse røde og søde udseende tomater er også en almindelig kilde til vitamin C. Soltørrede tomater er særlig høj i dette næringsstof - 100 g tomater indeholder 12,7 mg C-vitamin, og 100 g soltørrede tomater indeholder 39,2 mg C-vitamin (47 ), (48). Her er hvordan du kan inkludere dem i din daglige kost.

Sådan Medtag i din kost

Tomater kan sættes til sandwich og salater bortset fra deres typiske anvendelse i curries og næringsmidler. Du kan også have tomatsaft om morgenen eller efter træning for at se mirakuløse vægttab og hud fordele.

 37. Roer

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Næb	11,6 mg	100 g	19

Jordet rodfæstede, røget-smag, og temmelig leder roe er overraskende fuld af C-vitamin og essentielle aminosyrer. Den er rig på calcium, phosphor og kalium, og 100 g turnips indeholder 11,6 mg C-vitamin (49). Den indeholder også komplekse kulhydrater og kostfibre, som tilføjer til sin helbredende kraft. Her er hvordan du kan forbruge det.

Sådan Medtag i din kost

Du kan tilføje majroer til gryderetter, suppe, pasta, salater og gryde.

 38. Abrikoser

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Abrikoser	10 mg	100 g	17

Abrikoser er stor for din hud, og det er fordi de er fyldt med kostfibre, vitamin A, kalium, protein, og C-vitamin, som hjælper kollagensyntese. Hvad mere er, 100 g abrikos indeholder 10 mg C-vitamin og har kun 48 kalorier (50). Lad mig fortælle dig, hvordan du kan medtage abrikoser i din daglige kost.

Sådan Medtag i din kost

Du kan spise frugten som den er eller har tørrede abrikoser. Tilsæt hakkede abrikoser til juice, smoothies, salater og desserter.

39. Kirsebær

Navn	Vitamin c indhold	Server størrelse	Dv%
Kirsebær	7 mg	100 g	12

Disse søde og tangy frugter er mouthwateringly lækker. Desuden er de en af ​​de bedre kilder til vitamin C - 100 g kirsebær indeholder 7 mg vitamin C. De er også rig på vitamin A, folat, calcium, protein og kalium (51). Her er hvordan du kan medtage kirsebær i din daglige kost.

Sådan Medtag i din kost

Forbruge frugten som den er eller lave karamel kirsebær. Tilsæt hakkede kirsebær til frugtsalat eller dekorere din kage med kirsebær. Du kan også tilføje tørrede kirsebær til hjemmelavede kager eller frugt smoothies.

 Så disse var de 39 C-vitamin-rige fødevarer, som du skal medtage i din kost. Nu, tage et kig på det næste afsnit, hvor jeg vil forklare den bedste måde at forbruge vitamin C.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Sådan Forbruge C-vitamin?

• Dette vitamin er et yderst følsomt næringsstof, som reagerer på luft, vand og varme. Det er bedst at forbruge vitamin C-rige fødevarer i deres rå form. Kogning eller dampende disse fødevarer vil reducere kvaliteten med 25%.

• Optøning og frysning grøntsager over en lang periode også føre til tab af vitamin C.
• Madlavning grøntsager i 20 til 30 minutter ved en strækning kan resultere i tab af næsten halvdelen af ​​næringsstoffer.
• Genopvarmning og konserves fald vitamin C-indhold med to tredjedele.

Og nu, for et par fakta og myter om dette vitaminer.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Fakta og myter om C-vitamin

C-vitamin har mange andre sundhedsmæssige fordele som nævnt i starten af ​​denne artikel. Mange af os antage, at det vil hjælpe med at helbrede en forkølelse og hoste. Men forskerne mener, de har brug for mere dokumentation til at bevise det. C-vitamin kan styrke immunforsvaret og reducere hyppigheden af ​​forkølelse, men det er endnu ikke blevet bevist, at det bidrager til at reducere eller forebygge forkølelse (52). (53).

 Det næste store spørgsmål er, hvor meget C-vitamin har du virkelig brug for at holde alle sundhedsproblemer i skak? Her er en anbefalet indtagelse gennem føden diagram for vitamin C.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Anbefalet indtagelse af C-vitamin

Alder	Mand	Kvinde	Graviditet	Laktation
0-6 måneder	40 mg	50 mg
7-12 måneder	40 mg	50 mg
1-3 år	15 mg	15 mg
4-7 år	25 mg	25 mg
9-13 år	45 mg	45 mg
14-18 år	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 år og derover	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Rygere	Inkludere 35 mg mere vitamin c ud over den anbefalede daglige dosis

 Denne anbefalede indtagelse af C-vitamin blev udviklet af fødevarer og ernæring Board ved Institut for Medicin for National Academies (54).

Når du begynder at forbruge C-vitamin regelmæssigt, vil du høste følgende sundhedsmæssige fordele.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Hvad er fordelene ved forbrugende Vitamin C-rige fødevarer?

• Hjælp kampen kræft (55).
• Støtte kollagensyntese (56).
• Bidrage til at styrke knoglerne og forebygge knogleskørhed (57), (58).
• Nyere forskning viser, at C-vitamin beskytter mod atherosclerose, hæmmer LDL-kolesterol oxidation, og forbedrer arteriel stivhed og lipid profiler (59).
• C-vitamin hjælper også med helende sår (60).
• Forskere har fundet, at C-vitamin kan hjælpe lavere blodtryk (61).
• Forskere mener også, at C-vitamin er afgørende for at opretholde oral sundhed og forebygge tab tand (62).
• Vitamin C er også gavnligt til forebyggelse af neurodegenerative sygdomme (63).
• Vitamin C kan også behandle og forebygge fedme ved at angribe de grundlæggende årsager til vægtforøgelse (64).

Tilbage til indholdsfortegnelsen

 Nu kender du alle de vigtigste fakta og vigtige fødevarer, der er de bedste kilder til C-vitamin, og hvordan til at forbruge dem. Prøv at få din daglige dosis af C-vitamin, og du kan se forskellen på blot et par dage. Du vil begynde at føle sig bedre, vil din hud begynder at gløde, og du vil blive mere proaktiv. Så begynde at leve et sundt liv ved at indtage disse vitamin C-rige fødevarer. Pas på!